Comment s’entrainer sur un rameur ?

Appareil de fitness très populaire dans les salles de sport, le rameur révèle de nombreux atouts. Hormis sa praticité, il faut aussi citer le fait qu’il convient à plusieurs profils d’utilisateurs. Raison pour laquelle, il est considéré comme l’appareil d’appartement le plus parfait. Faire du rameur est une activité sportive complète.

De plus, les utilisateurs peuvent effectuer différents exercices et d’atteindre différents objectifs. Cela dit, il est important de savoir bien utiliser un rameur. En outre, il faut programmer les entraînements avec soin. Justement, ce guide a été conçu pour vous aider à vous entraîner correctement via votre machine à ramer.

Entraînement-rameur

Bon à savoir avant d’utiliser un rameur

L’idée de faire du rameur vous séduit ? La première chose à faire est de définir vos objectifs. C’est d’une importance capitale dans le choix de la machine à utiliser. Notons qu’il existe plusieurs types de rameurs d’appartement à savoir : les modèles à tirage central, scandinave et latin. Chacun d’entre eux répond à des besoins spécifiques.

Le rameur scandinave ou latin est par exemple fait pour les débutants. En revanche, le modèle à tirage central convient à tout le monde, notamment les sportifs professionnels. La prochaine étape, c’est de consulter votre médecin traitant. Le but est de savoir s’il y a des contre-indications à l’utilisation de l’appareil.

Enfin, il est temps de penser à s’inscrire dans une salle de sport sans oublier de se renseigner sur le type de rameur disponible. Mais acheter votre propre appareil de fitness est aussi une bonne idée. Faire du sport à domicile présente de nombreux atouts. A part le fait de s’entraîner dans le confort total et en toute intimité, il faut citer le gain de temps.

Apprendre à utiliser un rameur

A première vue, utiliser un rameur est une tâche complexe. Mais c’est complètement faux. Cela dit, il faut adopter la bonne posture et apprendre les bons gestes afin de prévenir les blessures et d’assurer le bon déroulement de la séance. Voici quelques conseils que vous pouvez appliquer. Sinon, vous pouvez toujours faire appel à un coach rameur pour vous guider.

La phase d’attaque

Avant tout, il faut s’installer sur le siège et placer les pieds dans les pédales en prenant soin de bien attacher les sangles. Ensuite, vous devez bien tenir la poignée dans vos mains, en maintenant les paumes vers le bas. Il faut maintenir les bras tendus, les genoux pliés et les tibias verticaux par rapport au sol et le dos est légèrement penché à l’avant.

Une fois bien installée, la première phase peut débuter. Le principe, c’est de bien faire pression dans les cales pieds, car il faut effectuer une poussée avec les membres inférieurs. En fin de mouvement, il faut ramener la poignée sous les pectoraux en fléchissant les coudes et en les amenant vers l’arrière. En outre, il faut incliner légèrement le dos en arrière tout en le gardant bien droit.

La phase de récupération

Il n’y pas grand-chose à faire, car il suffit de laisser les bras revenir vers l’avant. Cela dit, il faut toujours garder le dos bien droit. En outre, vous devez plier les genoux, en vue d’adopter la position de départ. Notons que la phase d’attaque est bien dynamique et les gestes réalisés doivent être bien puissants.

En revanche, la récupération est beaucoup plus lente. Bien entendu, si vous disposez d’un appareil à tirage scandinave ou latin, une légère différence est constatée concernant le tirage des rames.

Préparer l’entraînement sur un rameur correctement

Peu importe l’objectif à atteindre, il y a des consignes à suivre pour bien débuter avec le rameur. Tout d’abord, il faut porter des habits et des chaussures confortables, et ce, même si vous pratiquez l’activité physique à domicile. Sachez qu’en ramant, vous allez beaucoup transpirer. Ainsi, il faut miser sur des habits légers et respirants. La souplesse de la matière de fabrication est nécessaire pour ne pas ressentir de la gêne durant l’entraînement.

La prochaine étape, c’est de bien régler l’appareil. Cela n’a rien de difficile, car il suffit de s’installer sur le rameur en adoptant la posture de départ. Vérifiez que les sangles soient bien attachées et serrées et que vos pieds possèdent un bon appui sur la barre de pieds.

Ensuite, veillez à ce que l’ordinateur de bord ou la console soit bien visible. De cette manière, vous pouvez vérifier le déroulement de la séance. Il faut maintenant régler la résistance. La tâche à faire varie selon le type du rameur utilisé. Mais en général, plus vous ramez, plus le niveau de résistance augmente et le tirage de la poignée devient difficile.

Concevoir son programme d’entraînement sur un rameur

Pour pouvoir s’entraîner correctement sur un rameur, il faut aussi concevoir son programme d’entraînement. Vous pouvez vous inspirer des consignes proposées dans la console. Comment faire ?

Bien connaître les muscles sollicités

Avant de créer le programme, il est important de bien connaître les muscles sollicités par le rameur. Sachez donc qu’il permet de solliciter plusieurs groupes musculaires. Pour le haut du corps, l’appareil fait travailler les pectoraux, les rhomboïdes, les deltoïdes et les muscles de la sangle abdominale.

Pour le bas du corps, les muscles des cuisses comme les quadriceps et les ischio-jambiers sont très sollicités dans les mouvements. Il faut ajouter au lot les fessiers et les mollets. En réalisant des mouvements larges et bien coordonnés, la tonification de tous les muscles du corps est assurée. Il est même possible d’avoir des abdominaux en tablette de chocolat en travaillant avec persévérance, régularité et patience.

Les critères à prendre en compte

Pour construire votre programme d’entraînement sur un rameur, quelques critères sont à considérer. En premier lieu, il y a la cadence qui doit toujours se situer entre 16 et 34 coups de rame par minute. Mais le rythme idéal, c’est de réaliser 18 à 22 coups par minute. Cela vous permet d’améliorer votre santé cardio-vasculaire et d’atteindre aussi votre objectif de renforcement musculaire.

L’autre critère à ne pas négliger, c’est la résistance. Pour un débutant, il n’est pas très conseillé de ramer à haute intensité. En revanche, pour les sportifs aguerris et les professionnels, il est possible d’alourdir les charges. De cette manière, vous pouvez augmenter votre masse musculaire rapidement.

Le secret d’un entraînement réussi, c’est de toujours contrôler l’intensité des efforts. Vous pouvez ainsi réaliser les mouvements avec plus de fluidité, ce qui vous permettra d’optimiser votre endurance. Les rameurs qui ont tendance à trop forcer sur la cadence et la résistance risquent de se fatiguer rapidement.

Miser sur la variation des entraînements

Il s’agit d’une technique importante à appliquer si vous voulez créer un programme d’entraînement efficace sur un rameur. Le principe, c’est de varier la cadence, la distance parcourue, l’intensité de l’effort fourni ou encore la durée. En d’autres termes, il faut changer les exercices de façon régulière. C’est un moyen d’obtenir de bons résultats et de gagner en motivation.

explication coach rameur

Les entraînements sur un rameur selon votre niveau

Les exercices à faire varient selon le niveau du pratiquant et l’objectif à atteindre. En effet, il y a un programme adapté à un débutant, un sportif expérimenté et un grand professionnel. De même, il y a des exercices recommandés pour une séance de cardio ou de musculation.

Le programme pour les débutants

Lorsque vous êtes bien installé sur votre rameur, vous pouvez débuter la séance par un échauffement de 5 à 10 minutes. Il est fortement conseillé de faire le travail de façon progressive. Ainsi, il est inutile de ramer à grande vitesse dès le départ. Outre cela, il vaut mieux se contenter d’une séance de 30 minutes, deux à cinq fois par semaine au maximum.

En outre, il faut faire la pause au bout de 3 à 5 minutes. Au fil du temps, vous pouvez accroître la durée et le nombre d’entraînements. Il en est de même en ce qui concerne les niveaux de résistance. Chaque séance doit se terminer par des exercices d’étirement. Il est également conseillé de bien contrôler la fréquence cardiaque afin d’éviter les accidents. Enfin, pensez à bien vous hydrater et en cas de douleur ou de fatigue, n’hésitez pas à vous arrêter.

Le programme rameur pour les sportifs confirmés

Pour les sportifs expérimentés, ramer à un rythme beaucoup plus soutenu est possible. Cela dit, tout dépend de sa condition physique et de son endurance. Il est par exemple possible de ramer 20 ou 30 minutes sans arrêt avec une cadence de 18 à 22 coups par minute. Après une pause de 5 minutes, vous pouvez reprendre les exercices.

Mais on peut aussi réduire la cadence ou la durée de chaque exercice. Bien entendu, l’entraînement doit toujours commencer par un échauffement et se terminer par un étirement. Pendant la pause, n’oubliez pas de vous hydrater.

Le programme cardio

Ramer permet de solliciter le système cardiovasculaire. Voilà pourquoi, le rameur est considéré comme l’appareil idéal pour faire du cardio-training. Notons que les exercices cardio permettent d’améliorer la circulation sanguine et d’accélérer le rythme cardiaque. Vous pouvez ainsi optimiser votre endurance et travailler votre souffle.

Pour faire du cardio via un rameur, il faut commencer par s’échauffer durant 10 minutes. Ensuite, vous pouvez lancer l’entraînement. Il faut toujours respecter la fréquence cardiaque cible, qui est déterminée selon l’objectif à atteindre. Une séance de 30 à 45 minutes trois fois par semaine suffit amplement. Il est possible d’accroître petit à petit la vitesse.

Programme rameur pour une perte de poids

Si le but est de perdre du poids, la pratique du rameur est aussi la solution idéale. En effet, cette activité sportive vous permettra de brûler des graisses et des calories. Elle optimise également le métabolisme de base. De plus, elle convient bien aux personnes obèses, car elles ne mettent pas en danger les articulations. Au contraire, sa pratique permet de les assouplir.

Comment perdre du poids avec le rameur ? Tout d’abord, il n’est pas nécessaire de faire trop d’effort. Le principe, c’est de travailler avec une faible intensité, mais sur une durée suffisamment longue de 45 à 60 minutes. Notons que la lipolyse ou le processus de brûlage de graisses survient entre 30 et 40 minutes d’efforts.

Il est conseillé d’espacer les séances d’entraînement d’une journée au minimum si vous êtes complètement débutant et en reprise totale d’activité, en vue de donner aux muscles le temps de récupérer. Cela réduit également les risques de blessures musculaires. Outre cela, deux séances par semaine sont requises. Il se trouve que le nombre de calories brûlées peut atteindre plus de 800 kcal.

Dans un programme d’entraînement pour la perte de poids, augmenter le niveau de résistance est déconseillé. Il vaut mieux accroître la durée de la séance.

Programme rameur pour une remise en forme

Pour une séance de remise en forme, le programme d’entraînement à suivre reste simple. Un échauffement d’environ 10 minutes est toujours nécessaire. Ensuite, ramez selon la cadence qui vous convient durant 20 minutes. Il faut prendre une pause de trois minutes avant de reprendre les rames.

Mais cette fois, vous devez augmenter la cadence et la résistance. Sachez qu’en alternant le rythme soutenu et modéré, vous pouvez obtenir un meilleur résultat. La seconde phase de l’entraînement doit également durer 20 minutes. Pour terminer la session, quelques exercices d’étirement s’imposent afin d’éviter les courbatures.

Les différents types d’entraînement possibles sur un rameur

Sachez qu’il existe deux types d’entraînements que vous pouvez effectuer sur un rameur. Les résultats et les bienfaits sont variés.

L’entraînement en continu

C’est le genre d’entraînement le plus courant et il convient bien aux personnes qui souhaitent perdre du poids ou bien optimiser leur endurance. Les sportifs qui pratiquent une autre activité physique comme la gym peuvent aussi l’adopter. Comment se déroule la séance ? Elle commence toujours par un échauffement à faible intensité de 10 minutes.

Ensuite, il faut ramer à un rythme constant, selon la cadence qui vous convient, pendant au moins 25 minutes. Enfin, il faut reprendre le rythme du départ pendant 10 minutes pour clôturer la session.

L’entraînement fractionné

C’est l’entraînement idéal pour les grands sportifs qui veulent augmenter leur endurance et leur performance. Nommé aussi Interval training, cette méthode consiste à alterner une phase de travail intense et une phase de récupération lente. Il faut programmer 3 séances de 45 minutes à 1h par semaine chacune pour atteindre l’objectif souhaité.

Programme rameur pour avoir un corps de rêve

Si vous avez envie de sculpter votre corps, il existe un programme simple qui pourrait vous aider à atteindre votre objectif sur un rameur. Il faut commencer par un entraînement fractionné composé de 3 séries de rames de 3 à 5 minutes chacune. Un temps de pause d’une minute est recommandé entre chaque série. Ensuite, il faut réaliser deux séries de cardio de 8 minutes chacune.

La cadence doit être de 22 coups par minute. Vous pouvez augmenter la durée de chaque exercice au fil du temps. En revanche, la vitesse doit rester constante pendant les exercices cardio.

Les consignes à respecter pour un entraînement réussi sur un rameur

Pour bien s’entraîner sur un rameur, la première condition à respecter, c’est de toujours adapter l’intensité de l’effort à sa condition physique. Aussi grand soit votre désir de maigrir, d’avoir un corps bien musclé ou d’accroître votre endurance, c’est en travaillant progressivement que vous obtiendrez le résultat souhaité.

Le contrôle de la fréquence cardiaque n’est pas à négliger. Raison pour laquelle, il vaut mieux s’armer d’un rameur doté d’une console de qualité. Il faut aussi penser à varier la cadence, le temps et le rythme de temps en temps. Après chaque séance d’entraînement, notez les calories brûlées, la distance parcourue, la durée d’entraînement ou encore le niveau de résistance.

Cela vous permet d’apporter des améliorations à votre programme. En outre, vous devez savoir que ramer ne devrait pas vous faire souffrir. Ainsi, en cas de douleur ou de fatigue insupportable, il faut arrêter et modifier le programme d’entraînement. Enfin, buvez beaucoup d’eau.

Les erreurs à éviter quand en s’entraine sur un rameur

 

Il existe quelques erreurs que les rameurs ont tendance à effectuer. Il faut les corriger si vous voulez réussir l’entraînement avec un rameur. Tout d’abord, éviter de ramer avec les bras pliés. Il faut rappeler que le travail commence en poussant avec les jambes et non en tirant avec les bras.

A la fin de la traction, certains rameurs ont tendance à écarter les coudes de leurs corps. Pourtant, ils devront être tirés vers l’arrière. Ramener la poignée trop haut et avoir le dos trop penché vers l’arrière, c’est aussi une erreur à éviter. Il faut toujours garder le buste vertical ou légèrement en arrière du bassin sur la position finale.

Astuces pour bien faire les exercices

Le vrai problème des rameurs débutants, c’est l’apprentissage des mouvements. En adoptant une mauvaise posture, il devient difficile de progresser sans avoir mal au dos. La solution à adopter, c’est d’effectuer les mouvements de façon séparée. Autrement dit, il faut d’abord apprendre à bouger les jambes en maintenant les bras inactifs.

Lorsque vous avez bien adopté le rythme, vous pouvez commencer à ramer. Ce qu’il faut garder en tête lors de l’utilisation de cet appareil de musculation, c’est que le but n’est pas de ramer rapidement et de réaliser plusieurs coups de rame par minute. C’est l’amplitude du mouvement et le niveau de résistance qui comptent. En cas de doute, il est toujours conseillé de faire appel à un coach rameur.