Améliorer son chrono sur rameur

Il est très facile sur rameur d’évaluer sa progression grâce à la distance, le temps ou la moyenne de puissance réalisée lors d’un exercice.

Que vous soyez débutant sur rameur ou expert de la discipline, vous devrez noter vos scores séance après séance pour vous donner une ligne directrice.

Avec un programme d’entraînement sur rameur adapté, il est facile d’améliorer ses performances dans un laps de temps court.

Dans le domaine de l’aviron indoor, il existe trois types de distances principales.
Chacune répond à des critères spécifiques liés à l’intensité et à la durée d’effort.

  • Le 500m est la distance la plus courte et sera réalisé plutôt par les grand gabarit ou crossfiteur.
  • Le 2000m est la distance olympique en aviron sur l’eau. Tout athlète souhaitant faire de l’aviron en compétition devra réaliser un 2000m sur rameur. Il s’agit également de la distance phare sur rameur indoor.
  • Les longues distances comme le 5000m, 10 000m, semi-marathon et marathon sont davantage adaptés au public de 40, 50 ou 60 ans et plus du fait des caractéristiques physiologiques liées à l’âge avec une plus grande utilisation du système aérobie (utilisation de l’oxygène pendant un effort).

Nous analyserons dans cet article comment améliorer vos performances sur ces trois distances en s’appuyant sur une programmation d’un mois en rapport avec les caractéristiques physiologiques propres au 500m, 2000m et longue distance.

Comment mesurer sa performance sur rameur ?

explication coach rameur

Vous allez pouvoir mesurer votre performance sur rameur grâce à deux indicateurs principaux :

Le temps

Pour une distance donnée, il s’agira de réaliser le temps le plus court possible. Pour améliorer votre temps, vous pourrez vous aider de la puissance par coup d’aviron et du nombre de mouvement de rame par minute (cadence).

La puissance moyenne

Nous utilisons le temps par 500m comme unité de puissance sur rameur. Il s’agit en réalité de votre temps projeté sur un 500m si vous gardez la même puissance à chaque coup d’aviron.

Cela fonctionne de la même manière que les coureurs qui utilisent le temps par kilomètre. Pour améliorer votre performance, il faudra avoir la puissance moyenne la plus élevée possible. Par exemple 1 minute 45 secondes par 500 mètres est meilleur que 1 minute et 50 secondes. En descendant ce chiffre, vous augmentez votre puissance.

Comment améliorer son 2000m

Caractéristiques de la performance sur 2000m

masse grasse masse maigre

Voici les principales caractéristiques de la performance sur 2000m :

  • Le temps d’effort pour les femmes : entre 6’30 et 9’30
  • Le temps d’effort pour les hommes : entre 5’45 et 8’30
  • Cadence moyenne : entre 26 et 35 coups par minute
  • Nombre de coups donnés : entre 220 et 240 coups
  • Lactatémie : entre 16 et 20 mmol de lactate

D’après les études de Mahlo et Bayer, pour réaliser une performance sur 2000m, 85% de l’énergie est fourni par la filière aérobie, 12 % par la filière anaérobie lactique et seulement 3% par la filière anaérobie alactique.

Stratégie de course pour un 2000m rameur

masse grasse masse maigre
Deux stratégies sont efficaces pour réaliser son meilleur 2000m.

La première stratégie s’appelle le negative split. Elle consiste à réaliser le deux 1000m plus rapide que le premier 1000m. Cette stratégie est difficile à mettre en place, car il faut beaucoup d’expérience pour savoir exactement comment gérer sa première partie de parcours pour après avoir les ressources nécessaires d’améliorer son deuxième 1000m. L’avantage c’est que vous ne créez pas de dette d’oxygène dans la première partie de course. Par contre l’effort dans la seconde partie du parcours sera beaucoup plus violent.

La deuxième stratégie est la plus utilisée. Elle consiste à réaliser le parcours à une vitesse constante avec au maximum plus ou moins deux secondes d’écart entre votre meilleur et moins bon 500m. Après avoir fait un départ avec 10 coups fort il faut rapidement se mettre à sa vitesse moyenne. L’objectif est de tenir cette vitesse jusqu’à l’entrée des derniers 500m et de donner finir en donnant tout ce qu’il vous reste.

Programme d’entraînement sur 4 semaines

Pour programmer votre entrainement, il faudra tenir compte des filières énergétiques utilisées lors de l’effort. Ainsi, 80% des séances viseront le développement de la filière aérobie, 15% de la filière aérobie lactique et 5% de la filière anaérobie alactique.
Jour 1
Semaine 1
Test 2000m (noter vos scores)
Semaine 2
2x(8x1' effort et 30'' récup) à cadence 30 et intensité du test
Semaine 3
2x(8x1' effort et 30'' récup) à cadence 30 et intensité du test
Semaine 4
2x500m cadence course
Jour 2
Semaine 1
3x2000m cadence 18
Semaine 2
4x2000m cadence 1
Semaine 3
4x2000m cadence 1
Semaine 4
5x2000m cadence 18 avec une accélération à chaque fin de séquence
Jour 3
Semaine 1
8x5min cadence 20
Semaine 2
8x5min cadence 20
Semaine 3
3x13min cadence 20
Semaine 4
1x500m cadence course
Jour 4
Semaine 1
1x45min cadence 18 + 2 procédures de départ
Semaine 2
1x45min cadence 18 + 2 procédures de départ
Semaine 3
1x45min cadence 18 + 2 procédures de départ
Semaine 4
Test 2000m
Un échauffement de 10 minutes est nécessaire avant chaque séance, tout bon coach rameur vous le dira. Notez vos scores après chaque entrainement et fixez-vous l’objectif d’avoir une vitesse régulière à cadence 18 et 20. Le travail de la régularité est fondamental pour améliorer votre 2000m.

Comment améliorer son 500m ?

Caractéristiques de la performance sur 500m

masse grasse masse maigre

Voici les principales caractéristiques de la performance sur 500m :

 

  • Le temps d’effort pour les femmes : entre 1’27 et 2’15
  • Le temps d’effort pour les hommes : entre 1’12 et 2’00
  • Cadence moyenne : entre 30 et 45 coups par minute
  • Nombre de coups donnés : entre 50 et 65 coups

Stratégie de course pour un 500m rameur

masse grasse masse maigre

La meilleure stratégie pour une course sur 500m est de partir à fond et de tenir le plus longtemps possible à votre intensité maximale. Ne pas négliger le départ en faisant quatre coups court afin de lancer la roue pour lui donner sa vitesse maximale. Après les 200 premiers mètres de courses, il faudra garder votre amplitude maximale lors de chaque coup d’avion. Vous pouvez réduire légèrement l’amplitude gestuelle une fois qu’il restera 100 m de course.

Programme d’entraînement sur 4 semaines

Jour 1
Semaine 1
500m test
Semaine 2
2x(6x250m cad 26) propulsion maximale récupération de 250 entre les séries
Semaine 3
2x(6x250m cad 26) propulsion maximale récupération de 250 entre les séries
Semaine 4
2x(6x250m cad 26) propulsion maximale récupération de 250 entre les séries
Jour 2
Semaine 1
6x1000m cad 18 + 3 départs
Semaine 2
6x1000m cad 18 + 3 départs
Semaine 3
4x2000m cadence 18
Semaine 4
4x2000m cadence 18
Jour 3
Semaine 1
2x(8x45'' effort et 30'' récup) à cadence 30 et intensité du test + 3s
Semaine 2
2x(8x45'' effort et 30'' récup) à cadence 30 et intensité du test + 3s
Semaine 3
2x(8x45'' effort et 30'' récup) à cadence 30 et intensité du test + 3s
Semaine 4
6x1000m cad 18 avec une accélération à la fin de chaque séquence
Jour 4
Semaine 1
4x500m puissance + 3s par 500m par rapport au test
Semaine 2
4x500m puissance + 3s par 500m par rapport au test
Semaine 3
4x500m puissance + 3s par 500m par rapport au test
Semaine 4
500m test

Comment améliorer son 5000m et plus ?

Caractéristiques de la performance de longue durée

masse grasse masse maigre

Voici les principales caractéristiques de la performance sur 5000m et plus :

 

  • Le temps d’effort pour les femmes : entre 19′ et 30′
  • Le temps d’effort pour les hommes : entre 16′ et 25′
  • Cadence moyenne : entre 25 et 32 coups par minute
  • Nombre de coups donnés : entre 600 et 650 coups

Stratégie de course

masse grasse masse maigre

La meilleure stratégie pour réaliser une performance sur longue distance est sans nul doute de ramer à une intensité régulière. Le piège est de partir trop vite et de créer une dette d’oxygène qui vous pénalisera pour la suite du parcours.

À partir de 5000m et plus, il est recommandé de baser sa stratégie sur distance de l’effort. Cela peut paraître évident, mais les débutants tombent souvent dans le piège du début de parcours en partant trop fort ou à une cadence trop élevée.

En diminuant la cadence, vous parviendrez à mieux récupérer entre chaque coup d’aviron, mais il faudra relancer la roue qui aura plus le temps d’être freinée.

Il s’agira de trouver le bon compromis entre la cadence et l’intensité de votre parcours. Les rameurs de haut niveau sont capables de garder une cadence de 32 coups par minute sur des 5000m ou 10 000m. Si vous débutez, commencez par une cadence de 24 à 26 coups par minute.

Programme d’entraînement sur 4 semaines

Jour 1
Semaine 1
5000m ou 10000m test
Semaine 2
2x(8x500m cad 24) propulsion maximale récupération de 250 entre les séries
Semaine 3
2x(8x500m cad 24) propulsion maximale récupération de 250 entre les séries
Semaine 4
2x(8x500m cad 24) propulsion maximale récupération de 250 entre les séries
Jour 2
Semaine 1
5x2000m cadence 20
Semaine 2
5x2000m cadence 20
Semaine 3
5x2000m cadence 20
Semaine 4
1x30' avec une accélération toute les 5 minutes
Jour 3
Semaine 1
2x(8x1' effort et 30'' récup) à cadence 30 et intensité du test
Semaine 2
2x(8x1' effort et 30'' récup) à cadence 30 et intensité du test
Semaine 3
2x(8x1' effort et 30'' récup) à cadence 30 et intensité du test
Semaine 4
REPOS
Jour 4
Semaine 1
1x50min cadence 18
Semaine 2
1x50min cadence 18
Semaine 3
1x50min cadence 18
Semaine 4
5000m ou 10000m test

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