Exercices sur rameur

Le rameur est un exercice cardio-training complet, il permet de travailler l’ensemble des muscles du corps avec un seul mouvement. Avec un programme rameur, perdez rapidement du poids, remettez-vous en forme et musclez votre corps.

Attention toutefois à apprendre la technique spécifique du rameur au travers d’exercices de décomposition gestuelle. Débutants ou confirmés, suivez nos exercices sur rameur pour rendre votre séance d’entraînement efficace et atteindre vos objectifs.

Rameur : appareil de fitness complet pour vos exercices

Rameur : appareil de fitness complet pour vos exercices

La pratique du rameur à la maison permet d’optimiser votre emploi du temps et de ne pas devoir supporter le regard d’autres personnes lorsque vous faites votre séance de sport. Nous vous conseillons de bien choisir votre modèle de rameur. Celui-ci peut-être à résistance à eau, à air ou magnétique. Le volume sonore de chacun est différent. Nous avons une préférence pour la résistance à air qui est fiable dans le temps. Néanmoins, dans un immeuble avec une isolation phonique moyenne, le rameur à résistance à eau est bien adapté.

Pratiquer en salle de sport permet de partager votre expérience avec d’autres utilisateurs et éventuellement de faire vos séances à deux ou plus. Le rameur se prête particulièrement bien à la pratique collective avec un rythme et une cadence donnée. Dans une salle de sport, pour seulement 15 à 30 euros par mois vous pourrez bénéficier d’un rameur de dernière génération entretenu. Par contre vous n’aurez pas le choix de la marque et du mode de freinage utilisé.

Rameur, tapis de course ou vélo elliptique ?

Vous hésitez entre le rameur, le tapis de course et le vélo elliptique. Lequel de ces trois appareils est le plus efficace ? Faisons un rapide tour d’horizon de ces trois machines.

Le tapis de course permet de tonifier les muscles des membres inférieurs ainsi que les muscles de la posture. C’est un exercice cardio dans lequel il est facile de régler sa vitesse. Les chocs reçus dans les articulations et le squelette à chaque foulée sont les points faibles de la course à pied. Ce problème n’est pas rencontré sur le vélo elliptique. Vous travaillerez sensiblement les mêmes groupes musculaires que sur tapis de course, mais pas avec la même intensité et efficacité. Le vélo elliptique est pauvre en coordination puisque le mouvement est guidé. Le rameur permet un travail cardio avec 80% de la masse musculaire travaillé sur un seul mouvement.

Le rameur muscle les jambes, le dos, les abdos et les bras. Pour l’utiliser correctement il est indispensable d’apprendre la technique de rame. Celle-ci n’est pas compliquée et une fois acquise vous aurez tout simplement améliorer votre schéma moteur.

Brûler les graisses rapidement avec votre rameur

bon geste rameur - tirage poignee
Vous cherchez un appareil pour maigrir ou perdre rapidement du poids ? N’allez pas plus loin, l’exercice du rameur est fait pour vous. Cette machine permet de brûler les graisses dès les premières minutes d’utilisation. Un programme d’entraînement sur rameur est recommandé pour atteindre rapidement vos objectifs de pertes de poids.

Grâce au cardio-training, le rameur permet de brûler entre 600 et 800 calories par heure soit l’équivalent d’un gros burger dans votre fast food préféré. Vous ne dépenserez jamais autant d’énergies avec un autre appareil de fitness.

Quel intérêt représente la pratique régulière d’exercices rameur

L’impatience de commencer

Avant de sauter sur votre rameur et de parcourir votre premier kilomètre, nous vous recommandons d’apprendre la gestuelle grâce à des exercices sur rameur. En principe il s’agit de décomposer le geste pour travailler sa coordination.

Le rameur est un appareil de fitness tout à fait singulier puisque c’est vous qui réalisez le geste, vous n’êtes pas guidés par la machine. Cela signifie qu’il est essentiel d’apprendre le mécanisme du mouvement de rame pour bénéficier des bienfaits du rameur. Nous vous expliquerons plus bas comment améliorer sa technique en fonction de votre niveau.

Vous venez de vous équipez, déjà un objectif ?

bon geste rameur - tirage poignee
Vous avez choisi un rameur et vous avez un objectif à atteindre. L’exercice du rameur vous permettra de vous remettre en forme, de perdre du poids, de tonifier votre silhouette et de vous muscler. En combien de temps vais-je pouvoir atteindre cet objectif ? Cela dépendra du nombre de séances rameur par semaine que vous allez faire.

Nous vous conseillons de commencer votre entrainement rameur par des séances de 15 à 20 minutes 5 fois par semaine. Le but est de prendre l’habitude de monter sur la machine. Si vous n’êtes pas un grand sportif ou une grande sportive alors 15 à 20 minutes par jour seront suffisantes pour commencer à voir un changement corporel. Après, il faudra passer à des séances de 20 à 30 minutes puis de 30 à 45 minutes.

Pourquoi s’appuyer sur un programme pour faire ses exercices

Soutien et régularité

Comme toutes les activités énergétiques, le rameur à une réputation de sport difficile. Dans la plupart des cas les personnes achètent un rameur, l’utilisent pendant quinze jours et l’abandonnent ensuite. La cause ? Ils n’ont tout simplement pas pris la peine de suivre un programme d’entraînement adapté à leurs besoins conçus spécifiquement par un coach rameur.

Si vous ramez sans programme d’entraînement le risque d’échec est de 90% alors qu’il est pratiquement inexistant avec une programmation diversifiée, adaptée à votre emploi du temps et à vos objectifs.

Les programmes rameur en vidéo sont parfaits pour être accompagnés et soutenus tout au long de la séance d’entraînement.

Objectif ciblé

bon geste rameur - tirage poignee
Le rameur permet de se remettre en forme, de développer ses muscles, de perdre du poids ou de tonifier sa silhouette. Chacun de ces objectifs répond à une programmation particulière. Par exemple, pour perdre du poids il faudra multiplier le nombre de séances cardio-training tandis que pour tonifier sa silhouette nous alternerons les séances énergétiques et les séances de décomposition gestuelle pour cibler un maximum une zone de travail.

Choisissez votre programme rameur en fonction de votre objectif principal. Une fois cet objectif atteint vous pourrez passer au suivant avec une nouvelle programmation.

Exercices pour rameur débutant

Top 3 des exercices pour débuter sur rameur

Vous débutez sur rameur et vous ne savez pas par où commencer ? Nous vous dévoilons les 3 exercices sur rameur indispensables pour bien débuter.

Le bras seul

Commencez par ramer qu’avec les bras. Les jambes restent tendues et les épaules placées en arrière du bassin tout en gardant le dos droit. Tendez et pliez les bras pour faire tourner la roue. Réalisez cet exercice pendant 1 à 2 minutes à vitesse constante.

Le bras corps

Gardez les jambes tendues et mobilisez uniquement les bras et le corps. Les épaules passent en avant puis en arrière du bassin. La roue prend plus de vitesse qu’en bras seuls puisque vous ajoutez la puissance et l’amplitude du dos. Attention de bien garder le dos droit. Réalisez à nouveau 1 à 2 minutes cet exercice.

Ramez en demi coulisse

Cette fois-ci nous utilisons les bras le dos et la moitié des jambes. Dans un premier temps, poussez avec les jambes puis tirez avec le dos pour enfin finir avec les bras. Pour revenir en position de départ il suffit de faire le mouvement en sens inverse, tendre les bras, replacer le dos puis plier les jambes. Réalisez une fois de plus cet exercice 1 à 2 minutes.

Séance complète d’exercices rameur

Apprendre la technique du rameur passe par la décomposition gestuelle et les arrêts sur des positions de références.

Réalisez la séance rameur exercices suivants :

  • 1′ bras seuls avec arrêts arrière à tous les coups
  • 1′ bras corps avec arrêts arrière à tous les coups
  • 1’1/4 coulisse avec arrêts arrière à tous les coups
  • 1′ bras seuls sans arrêt
  • 1′ bras corps sans arrêt
  • 1’1/4 coulisse sans arrêt
  • 1’1/2 coulisse avec arrêts bras corps à tous les coups
  • 1’3/4 coulisse avec arrêts bras corps à tous les coups
  • 1′ long avec arrêts bras corps à tous les coups
  • 1’1/2 sans arrêt
  • 1’3/4 sans arrêt
  • 1′ long sans arrêt

Aller plus loin avec 3 nouveaux exercices sur rameur

Maîtrisez votre retour de jambes

Ramez en longueur en replaçant rapidement les bras, le dos et le début de jambes jusqu’en quart coulisse. Une fois les mains placées au-dessus des chevilles, pliez les jambes le plus doucement possible jusque sur la position avant. De cette manière, vous allez apprendre à maîtriser votre rythme en allant beaucoup plus lentement lors de la flexion des jambes.

Cet exercice est essentiel pour apprendre son corps sur l’avant et éviter les écrasements qui pourraient avoir une incidence néfaste sur la qualité de pression de jambes au début de la phase de propulsion.

Le bras épaule

Il s’agit ici d’utiliser toute la longueur de bras et le décroché des épaules vers l’avant. Le mouvement du corps en minime. C’est un exercice de transition entre le bras seul et le bras corps.

Le dos seul

Ici, nous gardons les jambes tendues et les bras tendus et nous mobilisons que le corps. Cela vous permettra de visualiser l’efficacité de l’ouverture du dos lors de la phase de propulsion, mais aussi d’apprendre à le replacer correctement avant de plier les jambes.

Exercices pour rameur confirmé

Rameur exercice puissance

Décomposer la propulsion est plus difficile que la décomposition du replacement. Ici l’exercice rameur consiste à solliciter uniquement les bras puis en longueur à ramer sans puissance avec les jambes et le dos et d’accélérer la roue uniquement avec les bras. La progression se poursuit avec les bras et dos puis en quart coulisse avant de passer en demi et en longueur.

Cette séance d’entraînement rameur est fondamentale pour apprendre la technique de propulsion.

Rameur, améliorez la fluidité de votre geste grâce à cet exercice

Afin d’améliorer votre technique rameur, il faut enchaîner les décompositions gestuelles. Pour cela alterner les exercices de bras seuls, bras corps, quart coulisse, demi-coulisse, trois quarts coulisse et longueur. L’acquisition du mouvement de rame viendra avec la répétition. Ensuite, faites à nouveau ces exercices rameur, mais cette fois-ci à haute cadence.

De cette manière vous serez capable de déterminer le chaînon le plus faible de votre coordination.

Exercices rameur et musculation

La pratique du rameur est un exercice de musculation à part entière. Il permet de muscler les jambes, le dos, les bras et les abdominaux avec un seul mouvement. Si vous cherchez à avoir un corps fin, tonique avec des muscles légèrement dessinés dans leur longueur alors cet appareil est fait pour vous. Par contre si vous recherchez la prise de masse musculaire par hypertrophie alors nous vous recommandons plutôt des exercices d’haltérophilies avec charge additionnelle.

Pour muscler vos bras et votre dos avec un rameur, il faudra multiplier les flexions de bras et extensions de dos. Variez facilement la charge avec un rameur à résistance à air ou magnétique et augmentez la cadence pour varier les types d’effort. Par exemple, augmentez la résistance à 8 ou 10/10 pour un rameur à résistance à air et exécutez des séries de 20 à 50 répétitions à 16 coups par minute. De cette manière vous aurez une résistance élevée et un impact musculaire plus important.

Attention toutefois à garder une technique irréprochable sur cet exercice rameur. De même, un échauffement préalable de 15 à 20 minutes est fortement recommandé pour cette séance de musculation sur rameur.

Le rameur, un exercice cardio

Rameur exercice puissance

Musclez facilement votre cœur grâce au rameur. Vous le savez probablement, le rameur est un appareil cardio-training. Au cours de l’effort, votre rythme cardiaque va monter progressivement. Il existe deux façons de s’entraîner avec votre rameur.

La première est de ramer à cadence basse et constante pendant une longue durée. Cette méthode dite « d’entraînement en continu » est efficace pour améliorer votre endurance de base. Avec un programme rameur approprié, vous serez capable d’améliorer votre souffle et votre résistance à la fatigue. Par exemple réalisez une série de 20 minutes à cadence 18 coups par minute et à une puissance constante. Votre cœur va monter progressivement pendant les 3 à 4 premières minutes de l’effort puis restera plus ou moins sur un « plateau ». Ce type de séance est efficace pour le développement de votre système cardio-pulmonaire.

La deuxième méthode consiste à s’entraîner en fractionné. Il s’agira ici de faire des sprints de courtes durées entrecoupés de temps de récupérations plus ou moins long. De cette manière, la courbe de fréquence cardiaque va monter assez haut pendant les sprints et redescendre pendant les phases de récupérations. L’intensité est plus élevée sur ce type d’entraînement, mais le volume global est diminué. Par exemple, réalisez 2×8 séries de 30” d’efforts à cadence 30 et 30” de récupération à cadence 18. Un échauffement est obligatoire avant ce type de séance.

Le rameur, un exercice pour muscler vos abdos

Avec le rameur vous allez muscler vos abdos à chaque mouvement. Les abdominaux sont très importants pour la transmission des forces sur rameur. Le rameur sera votre meilleur partenaire pour muscler vos abdos efficacement.

Utilisez le rameur pour obtenir de meilleurs résultats au niveau de votre ceinture abdominale en réalisant la séquence d’exercices suivante :

  • Restez sur la position arrière jambes tendue, les épaules placées en arrière du bassin et la poignée au corps. De cette façon vous travaillerez les abdos en statique.
  • Restez assis sur le rameur et pivotez les épaules autour du bassin en levant la jambe opposée.
  • Assis sur le rameur et les pieds dans les cale-pieds, réaliser des cercles avec le buste placé en arrière du bassin.
  • Placez vos pieds sur la coulisse et les bras au sol dans la position gainage. Amenez vos genoux vers vous puis tendre les jambes.

Alternez ces exercices avec du bras seul et du bras corps en gardant les jambes tendues. Avec ces exercices vous êtes sûr d’avoir les tablettes de chocolat de vos rêves.

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