Avant de sauter sur votre rameur et de parcourir votre premier kilomètre, nous vous recommandons d’apprendre la gestuelle grâce à des exercices sur rameur. En principe il s’agit de décomposer le geste pour travailler sa coordination.
Le rameur est un appareil de fitness tout à fait singulier puisque c’est vous qui réalisez le geste, vous n’êtes pas guidés par la machine. Cela signifie qu’il est essentiel d’apprendre le mécanisme du mouvement de rame pour bénéficier des bienfaits du rameur. Nous vous expliquerons plus bas comment améliorer sa technique en fonction de votre niveau.
Vous avez choisi un rameur et vous avez un objectif à atteindre. L’exercice du rameur vous permettra de vous remettre en forme, de perdre du poids, de tonifier votre silhouette et de vous muscler. En combien de temps vais-je pouvoir atteindre cet objectif ? Cela dépendra du nombre de séances rameur par semaine que vous allez faire.
Nous vous conseillons de commencer votre entrainement rameur par des séances de 15 à 20 minutes 5 fois par semaine. Le but est de prendre l’habitude de monter sur la machine. Si vous n’êtes pas un grand sportif ou une grande sportive alors 15 à 20 minutes par jour seront suffisantes pour commencer à voir un changement corporel. Après, il faudra passer à des séances de 20 à 30 minutes puis de 30 à 45 minutes.
Vous débutez sur rameur et vous ne savez pas par où commencer ? Nous vous dévoilons les 3 exercices sur rameur indispensables pour bien débuter.
Commencez par ramer qu’avec les bras. Les jambes restent tendues et les épaules placées en arrière du bassin tout en gardant le dos droit. Tendez et pliez les bras pour faire tourner la roue. Réalisez cet exercice pendant 1 à 2 minutes à vitesse constante.
Gardez les jambes tendues et mobilisez uniquement les bras et le corps. Les épaules passent en avant puis en arrière du bassin. La roue prend plus de vitesse qu’en bras seuls puisque vous ajoutez la puissance et l’amplitude du dos. Attention de bien garder le dos droit. Réalisez à nouveau 1 à 2 minutes cet exercice.
Cette fois-ci nous utilisons les bras le dos et la moitié des jambes. Dans un premier temps, poussez avec les jambes puis tirez avec le dos pour enfin finir avec les bras. Pour revenir en position de départ il suffit de faire le mouvement en sens inverse, tendre les bras, replacer le dos puis plier les jambes. Réalisez une fois de plus cet exercice 1 à 2 minutes.
Apprendre la technique du rameur passe par la décomposition gestuelle et les arrêts sur des positions de références.
Réalisez la séance rameur exercices suivants :
1′ bras seuls avec arrêts arrière à tous les coups
1′ bras corps avec arrêts arrière à tous les coups
1’1/4 coulisse avec arrêts arrière à tous les coups
1′ bras seuls sans arrêt
1′ bras corps sans arrêt
1’1/4 coulisse sans arrêt
1’1/2 coulisse avec arrêts bras corps à tous les coups
1’3/4 coulisse avec arrêts bras corps à tous les coups
1′ long avec arrêts bras corps à tous les coups
1’1/2 sans arrêt
1’3/4 sans arrêt
1′ long sans arrêt
Ramez en longueur en replaçant rapidement les bras, le dos et le début de jambes jusqu’en quart coulisse. Une fois les mains placées au-dessus des chevilles, pliez les jambes le plus doucement possible jusque sur la position avant. De cette manière, vous allez apprendre à maîtriser votre rythme en allant beaucoup plus lentement lors de la flexion des jambes.
Cet exercice est essentiel pour apprendre son corps sur l’avant et éviter les écrasements qui pourraient avoir une incidence néfaste sur la qualité de pression de jambes au début de la phase de propulsion.
Il s’agit ici d’utiliser toute la longueur de bras et le décroché des épaules vers l’avant. Le mouvement du corps en minime. C’est un exercice de transition entre le bras seul et le bras corps.
Ici, nous gardons les jambes tendues et les bras tendus et nous mobilisons que le corps. Cela vous permettra de visualiser l’efficacité de l’ouverture du dos lors de la phase de propulsion, mais aussi d’apprendre à le replacer correctement avant de plier les jambes.
La pratique du rameur est un exercice de musculation à part entière. Il permet de muscler les jambes, le dos, les bras et les abdominaux avec un seul mouvement. Si vous cherchez à avoir un corps fin, tonique avec des muscles légèrement dessinés dans leur longueur alors cet appareil est fait pour vous. Par contre si vous recherchez la prise de masse musculaire par hypertrophie alors nous vous recommandons plutôt des exercices d’haltérophilies avec charge additionnelle.
Pour muscler vos bras et votre dos avec un rameur, il faudra multiplier les flexions de bras et extensions de dos. Variez facilement la charge avec un rameur à résistance à air ou magnétique et augmentez la cadence pour varier les types d’effort. Par exemple, augmentez la résistance à 8 ou 10/10 pour un rameur à résistance à air et exécutez des séries de 20 à 50 répétitions à 16 coups par minute. De cette manière vous aurez une résistance élevée et un impact musculaire plus important.
Attention toutefois à garder une technique irréprochable sur cet exercice rameur. De même, un échauffement préalable de 15 à 20 minutes est fortement recommandé pour cette séance de musculation sur rameur.
Avec le rameur vous allez muscler vos abdos à chaque mouvement. Les abdominaux sont très importants pour la transmission des forces sur rameur. Le rameur sera votre meilleur partenaire pour muscler vos abdos efficacement.
Utilisez le rameur pour obtenir de meilleurs résultats au niveau de votre ceinture abdominale en réalisant la séquence d’exercices suivante :
Alternez ces exercices avec du bras seul et du bras corps en gardant les jambes tendues. Avec ces exercices vous êtes sûr d’avoir les tablettes de chocolat de vos rêves.