Exercices sur rameur
Le rameur est un exercice cardio-training complet, il permet de travailler l’ensemble des muscles du corps avec un seul mouvement. Avec un programme rameur, perdez rapidement du poids, remettez-vous en forme et musclez votre corps.
Attention toutefois à apprendre la technique spécifique du rameur au travers d’exercices de décomposition gestuelle. Débutants ou confirmés, suivez nos exercices sur rameur pour rendre votre séance d’entraînement efficace et atteindre vos objectifs.
Rameur : appareil de fitness complet pour vos exercices
Rameur : appareil de fitness complet pour vos exercices
Pratiquer en salle de sport permet de partager votre expérience avec d’autres utilisateurs et éventuellement de faire vos séances à deux ou plus. Le rameur se prête particulièrement bien à la pratique collective avec un rythme et une cadence donnée. Dans une salle de sport, pour seulement 15 à 30 euros par mois vous pourrez bénéficier d’un rameur de dernière génération entretenu. Par contre vous n’aurez pas le choix de la marque et du mode de freinage utilisé.
Rameur, tapis de course ou vélo elliptique ?
Le tapis de course permet de tonifier les muscles des membres inférieurs ainsi que les muscles de la posture. C’est un exercice cardio dans lequel il est facile de régler sa vitesse. Les chocs reçus dans les articulations et le squelette à chaque foulée sont les points faibles de la course à pied. Ce problème n’est pas rencontré sur le vélo elliptique. Vous travaillerez sensiblement les mêmes groupes musculaires que sur tapis de course, mais pas avec la même intensité et efficacité. Le vélo elliptique est pauvre en coordination puisque le mouvement est guidé. Le rameur permet un travail cardio avec 80% de la masse musculaire travaillé sur un seul mouvement.
Le rameur muscle les jambes, le dos, les abdos et les bras. Pour l’utiliser correctement il est indispensable d’apprendre la technique de rame. Celle-ci n’est pas compliquée et une fois acquise vous aurez tout simplement améliorer votre schéma moteur.
Brûler les graisses rapidement avec votre rameur
Grâce au cardio-training, le rameur permet de brûler entre 600 et 800 calories par heure soit l’équivalent d’un gros burger dans votre fast food préféré. Vous ne dépenserez jamais autant d’énergies avec un autre appareil de fitness.
Quel intérêt représente la pratique régulière d’exercices rameur
L’impatience de commencer
Le rameur est un appareil de fitness tout à fait singulier puisque c’est vous qui réalisez le geste, vous n’êtes pas guidés par la machine. Cela signifie qu’il est essentiel d’apprendre le mécanisme du mouvement de rame pour bénéficier des bienfaits du rameur. Nous vous expliquerons plus bas comment améliorer sa technique en fonction de votre niveau.
Vous venez de vous équipez, déjà un objectif ?
Nous vous conseillons de commencer votre entrainement rameur par des séances de 15 à 20 minutes 5 fois par semaine. Le but est de prendre l’habitude de monter sur la machine. Si vous n’êtes pas un grand sportif ou une grande sportive alors 15 à 20 minutes par jour seront suffisantes pour commencer à voir un changement corporel. Après, il faudra passer à des séances de 20 à 30 minutes puis de 30 à 45 minutes.
Pourquoi s’appuyer sur un programme pour faire ses exercices
Soutien et régularité
Si vous ramez sans programme d’entraînement le risque d’échec est de 90% alors qu’il est pratiquement inexistant avec une programmation diversifiée, adaptée à votre emploi du temps et à vos objectifs.
Les programmes rameur en vidéo sont parfaits pour être accompagnés et soutenus tout au long de la séance d’entraînement.
Objectif ciblé
Choisissez votre programme rameur en fonction de votre objectif principal. Une fois cet objectif atteint vous pourrez passer au suivant avec une nouvelle programmation.
Exercices pour rameur débutant
Top 3 des exercices pour débuter sur rameur
Le bras seul
Le bras corps
Ramez en demi coulisse
Séance complète d’exercices rameur
Réalisez la séance rameur exercices suivants :
- 1′ bras seuls avec arrêts arrière à tous les coups
- 1′ bras corps avec arrêts arrière à tous les coups
- 1’1/4 coulisse avec arrêts arrière à tous les coups
- 1′ bras seuls sans arrêt
- 1′ bras corps sans arrêt
- 1’1/4 coulisse sans arrêt
- 1’1/2 coulisse avec arrêts bras corps à tous les coups
- 1’3/4 coulisse avec arrêts bras corps à tous les coups
- 1′ long avec arrêts bras corps à tous les coups
- 1’1/2 sans arrêt
- 1’3/4 sans arrêt
- 1′ long sans arrêt
Aller plus loin avec 3 nouveaux exercices sur rameur
Maîtrisez votre retour de jambes
Cet exercice est essentiel pour apprendre son corps sur l’avant et éviter les écrasements qui pourraient avoir une incidence néfaste sur la qualité de pression de jambes au début de la phase de propulsion.
Le bras épaule
Le dos seul
Exercices pour rameur confirmé
Rameur exercice puissance
Cette séance d’entraînement rameur est fondamentale pour apprendre la technique de propulsion.
Rameur, améliorez la fluidité de votre geste grâce à cet exercice
De cette manière vous serez capable de déterminer le chaînon le plus faible de votre coordination.
Exercices rameur et musculation
Pour muscler vos bras et votre dos avec un rameur, il faudra multiplier les flexions de bras et extensions de dos. Variez facilement la charge avec un rameur à résistance à air ou magnétique et augmentez la cadence pour varier les types d’effort. Par exemple, augmentez la résistance à 8 ou 10/10 pour un rameur à résistance à air et exécutez des séries de 20 à 50 répétitions à 16 coups par minute. De cette manière vous aurez une résistance élevée et un impact musculaire plus important.
Attention toutefois à garder une technique irréprochable sur cet exercice rameur. De même, un échauffement préalable de 15 à 20 minutes est fortement recommandé pour cette séance de musculation sur rameur.
Le rameur, un exercice cardio
Rameur exercice puissance
La première est de ramer à cadence basse et constante pendant une longue durée. Cette méthode dite « d’entraînement en continu » est efficace pour améliorer votre endurance de base. Avec un programme rameur approprié, vous serez capable d’améliorer votre souffle et votre résistance à la fatigue. Par exemple réalisez une série de 20 minutes à cadence 18 coups par minute et à une puissance constante. Votre cœur va monter progressivement pendant les 3 à 4 premières minutes de l’effort puis restera plus ou moins sur un « plateau ». Ce type de séance est efficace pour le développement de votre système cardio-pulmonaire.
La deuxième méthode consiste à s’entraîner en fractionné. Il s’agira ici de faire des sprints de courtes durées entrecoupés de temps de récupérations plus ou moins long. De cette manière, la courbe de fréquence cardiaque va monter assez haut pendant les sprints et redescendre pendant les phases de récupérations. L’intensité est plus élevée sur ce type d’entraînement, mais le volume global est diminué. Par exemple, réalisez 2×8 séries de 30” d’efforts à cadence 30 et 30” de récupération à cadence 18. Un échauffement est obligatoire avant ce type de séance.
Le rameur, un exercice pour muscler vos abdos
Avec le rameur vous allez muscler vos abdos à chaque mouvement. Les abdominaux sont très importants pour la transmission des forces sur rameur. Le rameur sera votre meilleur partenaire pour muscler vos abdos efficacement.
Utilisez le rameur pour obtenir de meilleurs résultats au niveau de votre ceinture abdominale en réalisant la séquence d’exercices suivante :
- Restez sur la position arrière jambes tendue, les épaules placées en arrière du bassin et la poignée au corps. De cette façon vous travaillerez les abdos en statique.
- Restez assis sur le rameur et pivotez les épaules autour du bassin en levant la jambe opposée.
- Assis sur le rameur et les pieds dans les cale-pieds, réaliser des cercles avec le buste placé en arrière du bassin.
- Placez vos pieds sur la coulisse et les bras au sol dans la position gainage. Amenez vos genoux vers vous puis tendre les jambes.
Alternez ces exercices avec du bras seul et du bras corps en gardant les jambes tendues. Avec ces exercices vous êtes sûr d’avoir les tablettes de chocolat de vos rêves.