Bien s’étirer avant et après l’effort
Les étirements permettent de retrouver de la mobilité articulaire et de redonner la souplesse au muscle.
Les étirements passifs peuvent être réalisés après l’effort tandis que les étirements actifs seront privilégiés avant votre entrainement.
Après une séance de rameur, les étirements de la chaine postérieure, du psoas-iliaque et des dorsaux sont recommandés.
Pourquoi s’étirer après une séance de rameur ?
Améliorer la mobilité articulaire
Donner de la mobilité à vos articulations vous permettra d’éviter les blessures. Par exemple sur rameur, la zone sensible est le bas du dos. Grâce à la souplesse du bassin, le rameur est capable de positionner son dos correctement pendant le mouvement de rame. Un bassin verrouillé sans mobilité provoquera des douleurs dans le bas du dos et dans ce cas de figure il est indispensable d’étirer les chaines postérieures ainsi que le psoas-iliaque afin de redonner de la souplesse aux articulations des hanches.
Redonner au muscle de la souplesse
Pour cela il suffit de tenir la position d’étirement deux à trois fois 45 secondes sur chaque groupe musculaire.
Règles générales des étirements
Étirer un muscle chaud
Lorsque le muscle est chaud, le réflexe myotatique est inhibé. Il s’agit d’un réflexe de protection de votre muscle. A l’étirement d’un muscle il y a une contraction de celui ci pour préserver vos fibres musculaires. Pour éviter ce réflexe contre productif dans notre cas de figure il faut soit maintenir l’étirement de manière prolongé ou l’étirer lorsqu’il est chaud.
Pensez donc à bien vous étirez juste après l’effort.
Les étirements avant et après l’effort
L’étirement passif consiste à exercer une tension du muscle de manière douce et continue. Lorsque vous sentez votre muscle s’étirer il n’est pas nécessaire d’augmenter l’amplitude de l’étirement. Gardez cette position pendant 45 secondes et répéter l’étirement 2 à 3 fois. Veillez à garder un alignement parfait de vos membres afin de ne pas créer des tensions parasites. Ce type d’étirement sera utilisé après l’effort.
L’étirement actif type « contracté relâché étirer » augmente le recrutement des fibres musculaires et donc l’augmentation de la chaleur du muscles. Comme énoncé plus haut, un muscle chaud s’étire mieux. Dans ce cas il faut contracter le muscle agoniste pendant 10 à 15 secondes, le relâcher puis l’étirer 15 à 20 secondes. L’étirement sera mesurée sans aller au delà de l’amplitude extrême. Ce type d’étirement sera utilisé principalement à l’échauffement avant l’effort.
Durée des étirements après votre séance de rameur
Chaque étirement devra être réalisé 2 à 3 fois avec une durée de 45 secondes minimum.
Évitez les a coups et respirez profondément tout au long de l’étirement.
Comment respirer pendant un étirement ?
Elle doit être lente et profonde pour être bénéfique et efficace. Évitez de bloquer votre souffle.
Oxygénez vos muscles en respirant lentement et profondément, cela vous permettra de vous relâcher et ainsi améliorer la qualité de votre étirement.
Quels sont les groupes musculaires à étirer ?
Étirements de la chaine postérieure
Les muscles de la chaine postérieure
Cela aura pour effet une perte d’efficacité dans le mouvement de rame ainsi qu’un risque de blessure.
En position assise
En position allongée
En position debout
Étirements du psoas-iliaque
Anatomie du psoas-iliaque
Le psoas-iliaque est un puissance fléchisseur de la hanche qui part des vertèbres lombaires et qui s’attache sur les hanches et fémurs.
Afin de positionner son bassin en antéversion sur le rameur il faut impérativement rendre se muscle souple en l’étirant.
Dans le cas contraire, le muscle psoas-iliaque va tirer les vertèbres lombaires et provoquer des douleurs au dos et un blocage du bassin par manque de mobilité.
En position allongée
En position debout
Ne pas négliger les étirements des dorsaux
En position sur les genoux
En position allongée
En position debout
