Bien s’étirer avant et après l’effort

Les étirements permettent de retrouver de la mobilité articulaire et de redonner la souplesse au muscle. Les étirements passifs peuvent être réalisés après l’effort tandis que les étirements actifs seront privilégiés avant votre entrainement. Après une séance de rameur, les étirements de la chaine postérieure, du psoas-iliaque et des dorsaux sont recommandés.

Pourquoi s’étirer après une séance de rameur ?

Améliorer la mobilité articulaire

La mobilité permet de réaliser un mouvement de rame avec plus d’amplitude, de force, de vitesse et de légèreté. Le seul moyen d’améliorer la souplesse articulaire est l’étirement des muscles qui sont autours de cette articulation.

 

Donner de la mobilité à vos articulations vous permettra d’éviter les blessures. Par exemple sur rameur, la zone sensible est le bas du dos. Grâce à la souplesse du bassin, le rameur est capable de positionner son dos correctement pendant le mouvement de rame. Un bassin verrouillé sans mobilité provoquera des douleurs dans le bas du dos et dans ce cas de figure il est indispensable d’étirer les chaines postérieures ainsi que le psoas-iliaque afin de redonner de la souplesse aux articulations des hanches.

Redonner au muscle de la souplesse

A la suite de votre séance de rameur vous aurez contracté des centaines de fois vos muscles. Afin de les aider à retrouver une longueur initiale il est nécéssaire d’étirer les principaux groupes musculaires mis en jeux. Aussi, en plus d’étirer la chaîne postérieure et le psoas-iliaque vous devrez étirer les dorsaux et les cuisses.

 

Pour cela il suffit de tenir la position d’étirement deux à trois fois 45 secondes sur chaque groupe musculaire.

Règles générales des étirements

Etirer un muscle chaud

Un muscle s’étire mieux lorsqu’il est chaud puisqu’il est d’avantage vascularisé et donc moins sensible aux « cassures » des fibres musculaires provoqué par l’étirement du muscle.

 

Lorsque le muscle est chaud, le réflexe myotatique est inhibé. Il s’agit d’un réflexe de protection de votre muscle. A l’étirement d’un muscle il y a une contraction de celui ci pour préserver vos fibres musculaires. Pour éviter ce réflexe contre productif dans notre cas de figure il faut soit maintenir l’étirement de manière prolongé ou l’étirer lorsqu’il est chaud.

 

Pensez donc à bien vous étirez juste après l’effort.

Les étirements avant et après l’effort

Il existe deux types d’étirements : Les passifs et les actifs.

 

L’étirement passif consiste à exercer une tension du muscle de manière douce et continue. Lorsque vous sentez votre muscle s’étirer il n’est pas nécessaire d’augmenter l’amplitude de l’étirement. Gardez cette position pendant 45 secondes et répéter l’étirement 2 à 3 fois. Veillez à garder un alignement parfait de vos membres afin de ne pas créer des tensions parasites. Ce type d’étirement sera utilisé après l’effort.

 

L’étirement actif type « contracté relâché étirer » augmente le recrutement des fibres musculaires et donc l’augmentation de la chaleur du muscles. Comme énoncé plus haut, un muscle chaud s’étire mieux. Dans ce cas il faut contracter le muscle agoniste pendant 10 à 15 secondes, le relâcher puis l’étirer 15 à 20 secondes. L’étirement sera mesurée sans aller au delà de l’amplitude extrême. Ce type d’étirement sera utilisé principalement à l’échauffement avant l’effort.

Durée des étirements après votre séance de rameur

Après votre exercice rameur, étirez vos muscles de manière passive afin de redonner de la souplesse à vos muscles et vos articulations. Chaque étirement devra être réalisé 2 à 3 fois avec une durée de 45 secondes minimum. Evitez les a coups et respirez profondément tout au long de l’étirement.

Comment respirer pendant un étirement ?

Tout au long de l’étirement, veillez à contrôler votre respiration. Elle doit être lente et profonde pour être bénéfique et efficace. Evitez de bloquer votre souffle. Oxygénez vos muscles en respirant lentement et profondément, cela vous permettra de vous relâcher et ainsi améliorer la qualité de votre étirement.

Quels sont les groupes musculaires à étirer ?

Etirements de la chaine postérieure

Les muscles de la chaine postérieure

La chaine postérieure est composée des muscles ischios jambiers, fessiers, triceps suraux (mollets), des muscles lombaires, des dorsaux et cervicales. Les raideurs dans ces parties du corps vous obligeront à modifier votre positionnement sur le rameur. Cela aura pour effet une perte d’efficacité dans le mouvement de rame ainsi qu’un risque de blessure.

En position assise

echauffement rameur - etirement au sol 5

En position allongée

echauffement rameur - etirement sol mur

En position debout

echauffement rameur - etirement au sol 3

Etirements du psoas-iliaque

Le psoas-iliaque est un puissance fléchisseur de la hanche qui part des vertèbres lombaires et qui s’attache sur les hanches et fémurs. Afin de positionner son bassin en antéversion sur le rameur il faut impérativement rendre se muscle souple en l’étirant. Dans le cas contraire, le muscle psoas-iliaque va tirer les vertèbres lombaires et provoquer des douleurs au dos et un blocage du bassin par manque de mobilité.

Anatomie du psoas-iliaque

anatomie-psoas-iliaque

En position allongée

En position debout

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Pour finir :Ne pas négliger les Etirements des dorsaux

En ramant vous allez solliciter vos muscles dorsaux. Ce groupe musculaire est composé des rhomboïdes, des trapèzes, des élévateurs de la scapula et du grand dorsal. C’est ce dernier qu’il faudra étirer. Lors du mouvement de rame il travail de manière statique en début de propulsion puis concentrique lors du tirage.

En position sur les genoux

echauffement rameur - eirement au sol

La chaine postérieure est composée des muscles ischios jambiers, fessiers, triceps suraux (mollets), des muscles lombaires, des dorsaux et cervicales. Les raideurs dans ces parties du corps vous obligeront à modifier votre positionnement sur le rameur. Cela aura pour effet une perte d’efficacité dans le mouvement de rame ainsi qu’un risque de blessure.

En position allongée

echauffement rameur - etirement au sol 4

En position debout

echauffement rameur - etiremens