Le rameur, votre partenaire forme et bien-être

Vous connaissez tous l’hormone du plaisir ? Ramer favorise la production d’endorphines et de dopamines dès les premières minutes d’exercices. Et si prendre quelques minutes par jour vous permettait de tonifier vos muscles posturaux, de développer votre système cardio-respiratoire avec un seul mouvement sans choc ni traumatisme. La pratique du rameur est un moyen simple pour bien se reconditionner.

Effets de la pratique du rameur

accompagnement coach rameur

Le rameur bon pour les muscles de la posture

Le rameur est considéré comme le meilleur appareil de fitness puisqu’il vous permettra de faire travailler 80% de votre masse musculaire. En position assise sur le rameur, vous travaillerez votre tonus musculaire et les muscles posturaux comme les abdominaux, le carré des lombes ou les muscles para-vertébraux. Il s’agit de l’un des bienfaits du rameur. Ramer pendant 15, 20 ou 30 minutes en maintenant un corps droit et gainé est obligatoire sur rameur afin de transférer les forces que vous exercez sur la barre de pieds jusqu’à la résistance. Pour vous aider à garder le dos droit il faut rendre souple votre dos en procédant à des étirements après votre séance de rameur.

Le rameur bon pour le coeur

Le muscle cardiaque est le premier muscle qui travaille lorsque vous ramez. Puisque le rameur est un appareil cardio vous allez solliciter dès les premières minutes votre cœur. L’avantage avec cet appareil c’est que vous pouvez doser facilement l’intensité pour augmenter ou réduire votre fréquence cardiaque. Pour une même résistance, il suffira de pousser plus fort pour augmenter le rythme des battements du cœur et de pousser moins fort pour les diminuer. C’est la pression que vous exercez sur la barre de pied qui déterminera le travail de votre fréquence cardiaque et non la résistance que vous avez programmée.

Ramer libère des endorphines

Les endorphines sont les hormones du plaisir et permettent de combattre le stress de la vie quotidienne. Ces hormones sont libérées par le cerveau pendant et après votre séance de rameur. Le bien-être procuré par votre séance d’entraînement sur rameur est à la fois physique et physiologique. La quantité d’endorphine est directement liée à la durée et l’intensité de l’effort. Les efforts en aérobie et cardio-training sur rameur sont particulièrement efficaces pour augmenter le niveau d’endorphine. Vous multiplierez par 5 la quantité d’endorphine dans votre corps 30 minutes après la fin de l’effort.

Ramer libère de la dopamine

La dopamine est un neurotransmetteur appelé également hormone du bonheur. Comme pour les endorphines, cette hormone est stimulée par l’activité physique. Après une séance de rameur, vous aurez une sensation de bien-être qui vous rendra heureux.

Des résultats en combien de temps sur rameur ?

explication coach rameur

Avec quelle régularité faut-il faire du rameur ?

Si vous êtes débutant sur rameur nous vous conseillons de multiplier le nombre de séances par semaine en réduisant le temps des séances. Ainsi vous pourrez ramer 3 à 5 fois avec une durée de 15 à 20 minutes par séance. Les résultats seront rapides sur votre forme physique et votre bien-être. Vous pouvez voir les premiers résultats au bout de 10 à 15 jours de rameur.

Si vous êtes déjà un rameur avéré, votre objectif sera d’améliorer vos performances physiques, physiologiques et chronométriques. Pour cela il faudra faire des séances de 30 à 45 minutes 3 à 5 fois par semaine pour avoir des résultats dans les sept jours qui suivent le début de votre programme. Parce que vous augmenterez significativement votre volume de séance, vous progresserez plus rapidement. Alternez les efforts en continu et en intervalle-training pour développer toutes les qualités physiques.

À quelle fréquence cardiaque ramer ?

Comment déterminer sa fréquence cardiaque maximale ?

Déterminer votre fréquence cardiaque maximale (Fcmax) vous permettra d’utiliser un pourcentage de ce seuil pour vos séances d’aérobie en continu.

 

Pour déterminer votre fréquence cardiaque maximale, équipez-vous d’un cardiofréquencemètre qui va enregistrer les battements de votre cœur. Réalisez un test de 6 minutes à haute intensité et haute cadence. Relevez le nombre de mètres parcourus ainsi que votre puissance moyenne (temps par 500m ou watts) et notez votre fréquence cardiaque maximale pendant cet effort.

 

Vous trouverez facilement des cardiofréquencemètres à partir de 40€ sur Amazon. Il faudra compter une centaine d’euros pour avoir une montre avec plus d’options comme l’enregistrement de plusieurs séances d’entraînement ou l’analyse de votre session avec courbes et tableurs à l’appui.

Ramer entre 50% et 70% de sa fréquence cardiaque maximale

Ramer entre 50% et 70% de votre fréquence cardiaque maximale (Fcmax) vous permettra d’assurer un travail d’endurance de base de qualité. Les résultats avec cette méthode sont moins rapides, mais durent plus dans le temps. L’endurance et la forme physique acquise par cette méthode se dégraderont moins vite dans le temps même si vous arrêtez vos entraînements sur rameur puisque vos résultats seront le fruit d’un entrainement de longue durée. Plus les résultats sont longs à venir et plus vous maintiendrez un bon niveau minimum de condition physique dans le temps à la suite de l’arrêt de l’activité.

Ramer entre 70% et 100% de sa fréquence cardiaque maximale

Ramer entre 70% et 100% de votre fréquence cardiaque maximale vous permettra d’avoir des résultats rapides dans le domaine de la perte de poids, de la tonification musculaire et de la l’amélioration de votre chronomètre. L’avantage de ramer à ces fréquences cardiaques c’est que la durée de la séance peut-être plus courte qu’avec le travail en aérobie continu. Par contre vous perdrez plus rapidement votre niveau si vous arrêtez vos séances rameur.

 

Nous vous conseillons de coupler le travail à fréquence cardiaque inférieur et supérieur à 70% de Fcmax. Si vous souhaitez ajouter une séance d’entraînement à votre programme rameur, nous vous conseillons de réaliser un entrainement en aérobie continu d’une durée de 20 à 40 minutes avec une fréquence cardiaque inférieure à 70% de votre fréquence cardiaque maximale et une cadence de 16 à 20 coups par minutes.

Comment évaluer sa forme grâce à la fréquence cardiaque ?

Il y a deux façons pour évaluer votre forme grâce à votre fréquence cardiaque, l’une consiste à ramer à haute cadence et haute intensité et l’autre a ramer à basse cadence.

 

La première consiste à réaliser une deuxième fois le test de 6 minutes à la fin de votre programme d’entraînement. Si vous faites la même distance avec une fréquence cardiaque moins élevée, c’est que vous avez progressé. Il n’y a pas que la puissance moyenne qui compte, il y a aussi l’efficience du corps lors d’un effort. Cette manière est assez violente et éprouvante.

 

La deuxième façon d’évaluer votre forme grâce à la fréquence cardiaque est plus douce et reproductible plusieurs fois par mois. Il s’agit de ramer 20 minutes à cadence 18 et de noter votre puissance moyenne, votre distance réalisée ainsi que votre fréquence cardiaque moyenne. Une amélioration de vos capacités physiques se traduira par une vitesse plus élevée à une fréquence cardiaque plus basse. Attention toutefois à bien respecter la cadence de 18 coups par minute. En augmentant la cadence, vous faussez le test.

 

Le rameur sera votre partenaire pour muscler et tonifier votre corps, libérer les hormones du plaisir pour un bien être au quotidien. Les bienfaits de la pratique du rameur se ressentent rapidement avec des séances de 15 à 20 minutes par jour et une intensité maitrisée grâce aux indicateurs de la fréquence cardiaque.