Si vous êtes débutant sur rameur nous vous conseillons de multiplier le nombre de séances par semaine en réduisant le temps des séances. Ainsi vous pourrez ramer 3 à 5 fois avec une durée de 15 à 20 minutes par séance. Les résultats seront rapides sur votre forme physique et votre bien-être. Vous pouvez voir les premiers résultats au bout de 10 à 15 jours de rameur.
Si vous êtes déjà un rameur avéré, votre objectif sera d’améliorer vos performances physiques, physiologiques et chronométriques. Pour cela il faudra faire des séances de 30 à 45 minutes 3 à 5 fois par semaine pour avoir des résultats dans les sept jours qui suivent le début de votre programme. Parce que vous augmenterez significativement votre volume de séance, vous progresserez plus rapidement. Alternez les efforts en continu et en intervalle-training pour développer toutes les qualités physiques.
Déterminer votre fréquence cardiaque maximale (Fcmax) vous permettra d’utiliser un pourcentage de ce seuil pour vos séances d’aérobie en continu.
Pour déterminer votre fréquence cardiaque maximale, équipez-vous d’un cardiofréquencemètre qui va enregistrer les battements de votre cœur. Réalisez un test de 6 minutes à haute intensité et haute cadence. Relevez le nombre de mètres parcourus ainsi que votre puissance moyenne (temps par 500m ou watts) et notez votre fréquence cardiaque maximale pendant cet effort.
Vous trouverez facilement des cardiofréquencemètres à partir de 40€ sur Amazon. Il faudra compter une centaine d’euros pour avoir une montre avec plus d’options comme l’enregistrement de plusieurs séances d’entraînement ou l’analyse de votre session avec courbes et tableurs à l’appui.
Ramer entre 50% et 70% de votre fréquence cardiaque maximale (Fcmax) vous permettra d’assurer un travail d’endurance de base de qualité. Les résultats avec cette méthode sont moins rapides, mais durent plus dans le temps. L’endurance et la forme physique acquise par cette méthode se dégraderont moins vite dans le temps même si vous arrêtez vos entraînements sur rameur puisque vos résultats seront le fruit d’un entrainement de longue durée. Plus les résultats sont longs à venir et plus vous maintiendrez un bon niveau minimum de condition physique dans le temps à la suite de l’arrêt de l’activité.
Ramer entre 70% et 100% de votre fréquence cardiaque maximale vous permettra d’avoir des résultats rapides dans le domaine de la perte de poids, de la tonification musculaire et de la l’amélioration de votre chronomètre. L’avantage de ramer à ces fréquences cardiaques c’est que la durée de la séance peut-être plus courte qu’avec le travail en aérobie continu. Par contre vous perdrez plus rapidement votre niveau si vous arrêtez vos séances rameur.
Nous vous conseillons de coupler le travail à fréquence cardiaque inférieur et supérieur à 70% de Fcmax. Si vous souhaitez ajouter une séance d’entraînement à votre programme rameur, nous vous conseillons de réaliser un entrainement en aérobie continu d’une durée de 20 à 40 minutes avec une fréquence cardiaque inférieure à 70% de votre fréquence cardiaque maximale et une cadence de 16 à 20 coups par minutes.