Ramer pour perdre du ventre

Il est impossible de cibler une zone particulière que vous souhaitez diminuer. Néanmoins, le rameur étant un exercice complet qui met en jeu les jambes, le dos, les abdominaux et les bras vous aurez plus de chance de perdre du ventre en ramant que sur un vélo elliptique.

Notons que les hommes sont plus susceptibles de prendre du ventre avec le vieillissement que les femmes. A partir de trente ans, les hommes voient leur embonpoint se développer tandis que les femmes stockeront d’avantage les graisses dans les hanches et les cuisses.

À chaque fin de coup d’aviron, vous utiliserez vos abdos pour maintenir la pression de vos jambes sur la barre de pieds et la transmission de la force exercée sur la poignée. Ils travailleront de manière concentrique et isométrique. La variation des régimes de contractions vous permettra de solliciter au mieux votre ceinture abdos lombaires. Vous mettrez ainsi toutes les chances de votre côté pour perdre du ventre.

Un programme structuré et complet vous permettra de perdre facilement votre embonpoint. Évidemment, une alimentation diversifiées et équilibrées reste indispensable pour mener à bien cette perte de poids.

Quel programme serait le plus adapté pour vous ?

Multipliez le nombre de séances par semaine

Évitez l’erreur de ramer à cadence 18 pendant 1h d’affilé. Ce type d’exercice peut devenir lassant et vous risquez prématurément d’abandonner l’activité. Préférez les séquences plus courtes avec des rythmes variés.

Augmentez la durée d’effort

Par exemple si vous ramez 3 fois par semaine vous pouvez réaliser deux séances de 30 minutes et une séance de 15 minutes. Pour 5 séances par semaine, vous réaliserez 3 séances de 30 minutes et deux séances de 15 minutes.

Une fois ces paliers de durées validés, vous pourrez augmenter encore votre quantité d’entraînement. Nous vous recommandons de privilégier la technique des petits pas pour atteindre vos objectifs. En augmentant régulièrement la durée de vos séances vous parviendrez à visualiser votre progression.

Diversifiez vos séances

Vous devez utiliser toute la palette de cadence afin de puiser dans vos réserves et surtout apprécier l’exercice.

Deuxième bloc :

• 1 minute bras seule intensité maximale
• 1 minute de flexion de jambes
• 1 minute de gainage

Troisième bloc :

• 1 minute et 30 secondes à cadence 24 intensité maximale
• 1 minute et 30 secondes de récupération active à basse cadence
• 1 minute cadence 28 propulsion maximale
• 1 minute de récupération active à basse cadence
• 30 secondes cadence 32 à haute intensité
• 30 secondes de récupération active à basse intensité30 secondes cadence 32 à haute intensité
• 30 secondes de récupération active à basse intensité

Astuce pour augmenter votre dépense énergétique

• 1 min bras seul
• 1 min bras corps
• 1 min ¼ coulisse
• 1 min ½ coulisse
• 1 min longueur

Si votre fréquence d’entraînement est de 5 fois par semaine et que vous réalisez un échauffement de 10 minutes avant chaque séance alors vous aurez augmenté votre volume d’entraînement de 50 minutes sans ajouter de séances ! Ces 50 minutes vous permettront d’atteindre plus rapidement vos objectifs de perte de poids. C’est une astuce précieuse que vous pouvez dès à présent mettre en application.

Dans le programme mon échauffement complet vous trouverez une dizaine d’échauffements en lien avec la pratique du rameur.

différences entre Masse Grasse et Masse Maigre

Il est primordial de préserver vos muscles lors d’une phase d’amaigrissement pour préserver votre santé. Par ailleurs, le muscle consomme beaucoup d’énergie pour fonctionner. Toutes personnes cherchant à maigrir en perdant de la graisse aura tout intérêt à prendre du muscle pour augmenter son métabolisme de base.

Il est tout à fait possible de s’affiner sans perdre beaucoup de poids. Dans ce cas vous aurez réduit votre masse graisseuse et augmenté votre masse maigre. Utilisez une balance d’impédancemétrie pour contrôler ce ratio.

Voici le conseil de tout bon coach de rameur : ne vous focalisez donc pas uniquement sur votre masse corporelle: prenez en considération votre masse grasse et masse maigre. En augmentant votre densité musculaire vous consommerez beaucoup plus d’énergie au quotidien. Pour affiner sa silhouette il est indispensable de prendre du muscle. Toutefois, ne confondez pas densité musculaire et hypertrophie musculaire (taille du muscle).

Comprendre votre Métabolisme de Base

Définition

Comment augmenter le métabolisme de base ?

Par exemple, ramer 20 minutes cinq fois par semaine en début de perte de poids est plus efficace que ramer 1h30 une seule fois dans la semaine.

Avec de courtes séances répétées plusieurs fois dans la semaine vous augmenterez votre métabolisme de base cinq fois plus que si vous ne ramiez qu’une seule fois 1h30.

Pour cette raison, il est conseillé de privilégier la répétition des séances de rameur dans la semaine plutôt que de faire une seule grosse séance. De cette manière vous augmenterez votre métabolisme de base chaque jour. Une fois que vous aurez pris l’habitude de ramer régulièrement, vous pourrez insérer dans votre programme d’entraînement des séances plus longues.

Essayez de garder ou d’améliorer vos vitesses en fonction de la première série de 10 minutes.

Identifier les muscles sollicités par le rameur

Les membres inférieurs

• Les mollets (soléaires et jumeaux)
• Les cuisses (vaste interne et vaste externe)
• Les ischio-jambiers
• Les fessiers

Les muscles du tronc

Lors de la phase de poussée des jambes, le dos devra rester gainé et droit. Ici les abdominaux, le carré des lombes et les fixateurs des omoplates vont permettre de transmettre la pression des jambes pour la restituer en énergie.

En outre, vous allez répéter de 18 à 30 fois par minute une contraction statique puis dynamique des abdominaux et des lombaires. C’est pourquoi la pratique de l’aviron ou du rameur est conseillée par les médecins afin de muscler la ceinture abdominale et plus particulièrement le dos pour les personnes sujet aux scolioses.

Les membres supérieurs

• Les biceps
• Les triceps
• Les deltoïdes

En fonction de la tenue de votre poignée, en pronation ou en supination vous pourrez accentuer le travail des biceps ou celui des dorsaux.