Ramer pour perdre du ventre
Il est impossible de cibler une zone particulière que vous souhaitez diminuer. Néanmoins, le rameur étant un exercice complet qui met en jeu les jambes, le dos, les abdominaux et les bras vous aurez plus de chance de perdre du ventre en ramant que sur un vélo elliptique.
Notons que les hommes sont plus susceptibles de prendre du ventre avec le vieillissement que les femmes. A partir de trente ans, les hommes voient leur embonpoint se développer tandis que les femmes stockeront d’avantage les graisses dans les hanches et les cuisses. Les stocks de graisses dans la zone abdominale sont dangereuses pour la santé puisque les dépôt de graisses s’accumuleront progressivement dans les organes comme le fois ou le pancréas. Cette différence entre la femme et l’homme est essentiellement dû aux hormones. La testostérone, présente en grande quantité chez l’homme favorise le dépôt adipeux au niveau du ventre.
À chaque fin de coup d’aviron, vous utiliserez vos abdos pour maintenir la pression de vos jambes sur la barre de pieds et la transmission de la force exercée sur la poignée. Ils travailleront de manière concentrique et isométrique. La variation des régimes de contractions vous permettra de solliciter au mieux votre ceinture abdos lombaires. Vous mettrez ainsi toutes les chances de votre côté pour perdre du ventre.
Cependant, il est nécessaire de maitriser un minimum le mouvement de rame pour être efficace. C’est aussi cet aspect qui est intéressant dans la pratique du rameur puisque vous êtes maitre de votre coordination. Cela à une incidence sur la quantité de muscles utilisés lors de l’exercice.
Un programme structuré et complet vous permettra de perdre facilement votre embonpoint. Évidemment, une alimentation diversifiées et équilibrées reste indispensable pour mener à bien cette perte de poids.
Quel programme serait le plus adapté pour vous ?
Multipliez le nombre de séances par semaine
Pour commencer à perdre du poids, le principal c’est de prendre l’habitude de s’installer sur le rameur puis de prendre du plaisir à pratiquer régulièrement. Pour cela il faut au minimum ramer trois fois par semaine. Vous pouvez commencer par des séances de 15 à 20 minutes.
Évitez l’erreur de ramer à cadence 18 pendant 1h d’affilé. Ce type d’exercice peut devenir lassant et vous risquez prématurément d’abandonner l’activité. Préférez les séquences plus courtes avec des rythmes variés.
Augmentez la durée d’effort
Si au départ votre séance est de 15 minutes, il faudra rapidement passer à des séances d’une durée de 30 minutes. Plus vous augmenterez la quantité de travail musculaire réalisé dans la semaine et plus vous perdrez de poids. Néanmoins, nous vous conseillons d’augmenter progressivement votre temps d’effort afin de garder votre motivation intacte.
Par exemple si vous ramez 3 fois par semaine vous pouvez réaliser deux séances de 30 minutes et une séance de 15 minutes. Pour 5 séances par semaine, vous réaliserez 3 séances de 30 minutes et deux séances de 15 minutes.
Une fois ces paliers de durées validés, vous pourrez augmenter encore votre quantité d’entraînement. Nous vous recommandons de privilégier la technique des petits pas pour atteindre vos objectifs. En augmentant régulièrement la durée de vos séances vous parviendrez à visualiser votre progression.
Diversifiez vos séances
Tâchez de varier vos séances en utilisant les informations affichées sur votre compteur. La cadence vous permettra de diminuer ou augmenter le rythme de manière précise. Celle-ci doit être comprise entre 16 coups par minute et 32 coups minute.
Vous devez utiliser toute la palette de cadence afin de puiser dans vos réserves et surtout apprécier l’exercice.
Exemple de séance ludique et efficace :
Premier bloc :
- 30 secondes cadence 32 à haute intensité
- 30 secondes de récupération active à basse intensité
- 30 secondes cadence 32 à haute intensité
- 30 secondes de récupération active à basse intensité
- 1 minute cadence 28 propulsion maximale
- 1 minute de récupération active à basse cadence
- 1 minute et 30 secondes à cadence 24 intensité maximale
- 1 minute et 30 secondes de récupération active à basse cadence
Deuxième bloc :
- 1 minute bras seule intensité maximale
- 1 minute de flexion de jambes
- 1 minute de gainage
Troisième bloc :
- 1 minute et 30 secondes à cadence 24 intensité maximale
- 1 minute et 30 secondes de récupération active à basse cadence
- 1 minute cadence 28 propulsion maximale
- 1 minute de récupération active à basse cadence
- 30 secondes cadence 32 à haute intensité
- 30 secondes de récupération active à basse intensité
- 30 secondes cadence 32 à haute intensité
- 30 secondes de récupération active à basse intensité
Astuce pour augmenter votre dépense énergétique
Afin d’augmenter votre volume d’entraînement de manière significative sans aucune contrainte, nous vous conseillons de procéder à un échauffement structuré de 10 minutes sur le rameur avant chaque séance.
Exemple d’échauffement :
- 1 min bras seul
- 1 min bras corps
- 1 min ¼ coulisse
- 1 min ½ coulisse
- 1 min longueur
Répéter deux fois de suite en augmentant légèrement l’intensité sur la deuxième répétition.
Si votre fréquence d’entraînement est de 5 fois par semaine et que vous réalisez un échauffement de 10 minutes avant chaque séance alors vous aurez augmenté votre volume d’entraînement de 50 minutes sans ajouter de séances ! Ces 50 minutes vous permettront d’atteindre plus rapidement vos objectifs de perte de poids. C’est une astuce précieuse que vous pouvez dès à présent mettre en application.
Dans le programme mon échauffement complet vous trouverez une dizaine d’échauffements en lien avec la pratique du rameur.
Faire la différences entre Masse Grasse et Masse Maigre
Le saviez vous? 25% de la perte de poids obtenue grâce à un régime alimentaire amaigrissant est obtenu par une perte de muscle.
Il est primordial de préserver vos muscles lors d’une phase d’amaigrissement pour préserver votre santé. Par ailleurs, le muscle consomme beaucoup d’énergie pour fonctionner. Toutes personnes cherchant à maigrir en perdant de la graisse aura tout intérêt à prendre du muscle pour augmenter son métabolisme de base.
La perte de poids est souvent liée à votre masse en kilogramme, mais il faudrait davantage se préoccuper de la proportion entre votre masse grasse et votre masse maigre (muscles). Vous pouvez également utiliser un mettre ruban pour valider un affinement de votre corps.
Il est tout à fait possible de s’affiner sans perdre beaucoup de poids. Dans ce cas vous aurez réduit votre masse graisseuse et augmenté votre masse maigre. Utilisez une balance d’impédancemétrie pour contrôler ce ratio.
Voici le conseil de tout bon coach de rameur : ne vous focalisez donc pas uniquement sur votre masse corporelle: prenez en considération votre masse grasse et masse maigre. En augmentant votre densité musculaire vous consommerez beaucoup plus d’énergie au quotidien. Pour affiner sa silhouette il est indispensable de prendre du muscle. Toutefois, ne confondez pas densité musculaire et hypertrophie musculaire (taille du muscle).
Comprendre votre Métabolisme de Base
Si vous souhaitez perdre du poids, il est nécessaire de connaître la signification du métabolisme de base et d’en comprendre ses mécanismes.
définition
Le métabolisme de base est déterminé par des facteurs génétiques. Il correspond aux besoins énergétiques dont le corps a besoin pour vivre. C’est l’énergie utilisée par chaque cellule de votre corps.
Comment augmenter le métabolisme de base ?
Après l’effort, le taux du métabolisme reste augmenté d’environ 5% par rapport au repos pendant deux à quatre heures. C’est pour cette raison qu’il est préférable en début de perte de poids de réaliser une courte séance de sport par jour plutôt qu’une seule grosse séance par semaine.
Par exemple, ramer 20 minutes cinq fois par semaine en début de perte de poids est plus efficace que ramer 1h30 une seule fois dans la semaine.
Avec de courtes séances répétées plusieurs fois dans la semaine vous augmenterez votre métabolisme de base cinq fois plus que si vous ne ramiez qu’une seule fois 1h30.
Pour cette raison, il est conseillé de privilégier la répétition des séances de rameur dans la semaine plutôt que de faire une seule grosse séance. De cette manière vous augmenterez votre métabolisme de base chaque jour. Une fois que vous aurez pris l’habitude de ramer régulièrement, vous pourrez insérer dans votre programme d’entraînement des séances plus longues.
Essayez de garder ou d’améliorer vos vitesses en fonction de la première série de 10 minutes.
Identifier les muscles sollicités par le rameur
Les membres inférieurs
Les jambes participent dans 60% de la propulsion.
- Les mollets (soléaires et jumeaux)
- Les cuisses (vaste interne et vaste externe)
- Les ischio-jambiers
- Les fessiers
C’est grâce à la coulisse (siège) mobile qu’il est possible d’utiliser les jambes. Il faudra veiller à plier complètement les jambes afin d’utiliser au mieux tout le groupe musculaire des membres inférieurs.
Les muscles du tronc
- Le carré des lombes
- Le long dorsal
- Le grand dorsal
- Les petits dentelés
- Abdominaux (le grand droit, les obliques et transverses)
- Les pectoraux
Lors de la phase de poussée des jambes, le dos devra rester gainé et droit. Ici les abdominaux, le carré des lombes et les fixateurs des omoplates vont permettre de transmettre la pression des jambes pour la restituer en énergie.
Dans un premier temps les abdominaux et les lombaires vont travailler de manière statique puis en fin de propulsion des jambes ils vont travailler de manière dynamique. En effet lors de la fin de la phase de propulsion les épaules vont passer en arrière du bassin. Cette bascule se réalise grâce aux abdominaux et au carré des lombes.
En outre, vous allez répéter de 18 à 30 fois par minute une contraction statique puis dynamique des abdominaux et des lombaires. C’est pourquoi la pratique de l’aviron ou du rameur est conseillée par les médecins afin de muscler la ceinture abdominale et plus particulièrement le dos pour les personnes sujet aux scolioses.
Les membres supérieurs
Membres supérieurs sollicités :
- Les biceps
- Les triceps
- Les deltoïdes
En fin de phase de propulsion, ce sont les bras qui vont terminer le geste. Les biceps vont entrer en action en même temps que le grand dorsal qui jusqu’à présent avait un rôle primordial dans la transmission des forces des jambes et du dos. Ici il va travailler de manière dynamique.
Lors du retour de la poignée ce sont les triceps et les deltoïdes qui prennent le relais. De manière générale, il faut veiller à relâcher un maximum les bras et les épaules pour ne pas gaspiller de l’énergie. Pour cela, ouvrez les doigts pendant la phase de retour. Les muscles des avant-bras ne devraient pas être sollicités lors du replacement. La crispation du haut du corps est une faute courante chez le débutant.
En fonction de la tenue de votre poignée, en pronation ou en supination vous pourrez accentuer le travail des biceps ou celui des dorsaux.