Comment régler votre rameur

Le réglage de base est celui de la résistance de votre rameur : cette dernière peur être à air, à eau, ou encore magnétique.

Afin de donner à vos entrainements et vos séances de rameur tout le sens qu’ils méritent, il est plus confortable de bien comprendre comment régler votre machine, et comment bien lire et interpréter les informations du moniteur, si ce dernier en est équipé.

Comment correctement régler le facteur de résistance

Menez à bien votre programme rameur grâce aux informations de votre écran, au réglage de la résistance ainsi qu’à l’ergonomie sur votre machine

Le moniteur du rameur CONCEPT 2

Les informations du moniteur CONCEPT 2

Écran PM5 affichant des données de performance pour un rameur Concept2.

Cinq informations importantes sont à considérer sur votre écran pour mettre en place votre programme rameur.

Temps total écoulé : le temps d’effort correspond à la durée de votre séance.
Distance totale : la distance exprimée en mètre vous permettra de déterminer la quantité d’entraînement effectué.
Allure moyenne : la vitesse moyenne correspond au temps par 500m moyen durant votre séance d’entraînement rameur.
La cadence, représente le nombre de coups par minutes que vous effectuez.
Allure : la vitesse est exprimée en temps par 500m. C’est l’indicateur le plus important sur votre écran. Il reflète votre travail par l’intensité du coup d’aviron et son amplitude lors de votre séance rameur. Plus le temps est bas et plus vous avancez vite.

Comment bien programmer une séance d’entraînement

Dans le menu allez dans SELEC ENTRAÎNEMENT, NOUVEL ENTRAINEMENT.

Vous aurez le choix entre distance unique, temps unique ou intervalles.

Distance unique vous permet de réaliser une distance prédéfinie comme un 5 000m ou un 10 000m. Temps unique sera utile si vous souhaitez ramer 20, 30 ou 40 minutes en continu. Les intervalles vous permettront de moduler vos périodes de travail et de repos. Ils peuvent être enregistrés sous forme de temps ou de distance.

Comment récupérer et interpréter les informations de la mémoire

Allez dans MENU, AUTRE OPTION puis MÉMOIRE

Vous aurez accès à l’ensemble de vos séances. Ainsi vous pourrez analyser votre cadence, votre vitesse et la distance parcourue pour chaque entraînement et exercices sur rameur. L’ordinateur calcule également vos moyennes intermédiaires.

Comment régler la résistance du rameur

Rameur à résistance à air

La résistance des rameurs à air peut être réglée grâce à un volet numéroté de 1 à 10 sur votre roue. 1 étant le plus faible et 10 le plus haut. L’erreur habituelle est de régler le volet en position 10 pour sentir la résistance. Vous devez être capable de sentir la résistance dès le premier niveau de difficulté. Si ce n’est pas le cas, c’est que votre technique est à améliorer.

Illustration d'une roue de résistance avec des niveaux numérotés pour un appareil de fitness.

Allez dans le menu de votre moniteur et appuyez sur « facteur de résistance » (ou DRAG factor). Un chiffre va apparaître au milieu de votre écran lorsque vous allez ramer. Les coachs de rameur vous conseille de régler votre machine entre 105 et 115 si vous êtes une femme et 110 à 125 si vous êtes un homme. Pour cela, montez et descendez le volet situé sur votre roue.

Ce réglage est optimal si votre objectif est de perdre du poids, vous remettre en forme ou bénéficier des bienfaits du rameur.

Pour un homme débutant sur rameur avec un exercice d’une durée de 30 minutes nous recommandons de régler le facteur de résistance à 115 et pour une femme à 105. Une fois confirmé sur la machine à ramer l’homme pourra mettre 120-125 et la femme 110-115.

Rameur à résistance à eau

La quantité d’eau située dans la cuve reproduit le poids de l’embarcation et de l’équipe de rameurs. Modifier la quantité d’eau ne modifie pas la résistance. Cela modifie la masse à déplacer.

L’intensité de l’exercice est induite par la cadence. Attention à respecter les indications de remplissage de la cuve pour utiliser de manière optimale votre rameur.

Rameur à résistance magnétique

La plupart du temps, le rameur n’est jamais totalement à résistance magnétique. Les constructeurs combinent résistance magnétique et résistance à air afin que l’air puisse refroidir les aimants de la résistance magnétique.

En général, vous pourrez régler votre rameur grâce à une molette numérotée de 1 à 16. Plus le chiffre est haut et plus la charge est difficile à tirer. Pour une séance d’entraînement en aérobie, vous ne devriez pas dépasser le chiffre 8.

Ergonomie sur rameur

La hauteur du cale-pied

Cale-pieds illustrant un système de fixation pour chaussures sur un rameur.

La hauteur de l’écran

Sur la plupart des rameurs vous pourrez régler la hauteur du cale-pied. Le repère de réglage est le suivant :

Les tibias doivent-être verticaux sur la position avant. En position jambes pliées, si vos tibias dépassent la verticale alors il faudra lever les cale-pieds. À l’inverse, si vos tibias ne sont pas verticaux veuillez monter les cale-pieds.

Il s’agit d’un réglage facile et indispensable pour faire une séance de qualité. Si les tibias dépassent la verticale vos genoux ferons un mouvement de « tiroir ». C’est à dire qu’il y a une translation vers l’avant du fémur par rapport au tibia. Vos ligaments croisés sont là pour stabiliser l’articulation, néanmoins il vaut mieux régler correctement la hauteur du cale pieds pour ne pas créer de pathologie.

Illustration d'un écran de rameur avec un bras de support.

C’est un réglage que beaucoup de personnes oublient. Montez l’écran le plus haut possible. Dans cette configuration vous serez obligé de vous redresser pour regarder votre écran. Se tenir droit vous permettra d’être plus efficace sur la machine.

À l’inverse, si l’écran est trop bas vous aurez tendance à courber le dos. La tenue de votre corps dépend en partie de l’orientation de votre regard.