Comment s’installer sur le rameur
Le bassin peut se positionner de deux manières différentes, en rétroversion et en antéversion.
S’asseoir sur un rameur paraît facile, mais en réalité il faut dissocier la position antéversion et rétroversion du bassin. Le placement du bassin orientera la courbure de votre dos rendant votre séance efficace ou non. Une mauvaise position de bassin peut provoquer un mal de dos suite à l’exercice rameur.
La mauvaise position : Rétroversion du bassin
Les crêtes iliaques sont positionnées en arrière. Cela revient à s’asseoir sur le « haut » des fesses. Nous remarquons cette assise chez les personnes qui ne sont pas souples.
Dans ce cas de figure, il est impératif de retrouver de la souplesse par des exercices d’assouplissement du bassin.
En position debout, mettez vos mains sur les hanches et faites une rotation du bassin vers l’avant puis vers l’arrière. Répétez ce mouvement plusieurs fois. Attention de ne pas donner des coups de reins, mais plutôt de mobiliser le bassin. Cet éducatif est très puissant pour apprendre à placer son bassin correctement.
La bonne position : Antéversion du bassin
Les crêtes iliaques sont positionnées en avant. De cette manière, votre colonne vertébrale respectera sa courbure normale. Cette position vous permettra de gagner en amplitude sur la position avant. Elle vous permettra également de préserver vos disques para vertébraux. Réalisez votre programme rameur sans risquer de se blesser.
Les mains sont positionnées au bout de la poignée, les pouces en dessous de celle-ci. La paume de la main ne doit pas être en contact avec la poignée.
Elle doit être tenue dans les doigts afin de favoriser le relâchement des avant-bras. Une prise de poignée trop serrée crispera vos bras et vos épaules et rendra votre séance rameur plus difficile.
Le mouvement de rame
La propulsion
Pousser en premier avec les jambes, tirer avec le dos puis plier les bras
Le retour
Tendre les bras, amener le dos vers les pieds puis plier les jambes.
Décomposition du geste
Décomposer le geste est essentiel pour vous aider à maitriser la technique. Chaque entraînement rameur devrait commencer par quelques minutes de travail analytique.
La position arrière
Les jambes sont tendues, le dos est droit et les épaules sont situées en arrière du bassin. Les bras sont pliés et la poignée se trouve au niveau de la poitrine. Le regard est porté vers l’avant. Les talons sont en contact avec la barre de pied.
La position bras corps
Les jambes sont tendues, le dos est droit et les épaules sont placées en avant du bassin. Le regard est porté vers l’avant. Les talons sont en contact avec la barre de pied.
La position ¼
Les bras sont tendus, les épaules placées en avant du bassin. Le dos est droit. Les genoux sont dé clipsé. La flexion des jambes représente environ un quart de leur flexion maximale. Les talons sont en contact avec la barre de pieds.
La position ½
Les bras sont tendus, les épaules placées en avant du bassin. Le dos est droit. La flexion des jambes représente environ la moitié de leur flexion maximale. Les talons sont en contact avec la barre de pieds.
La position ¾
Les bras sont tendus, les épaules placées en avant du bassin. Le dos est droit. La flexion des jambes représente environ les trois quarts de leur flexion maximale. Les talons sont décollés de la barre de pieds.
La position longueur ou avant
Les bras sont tendus, les épaules placées en avant du bassin. Le dos est droit. Les tibias sont verticaux. L’angle formé par le tibia et le fémur est fermé ainsi que l’angle formé par le fémur et le tronc. Les talons sont décollés de la barre de pieds.
Les 3 erreurs à éviter sur rameur
Tirer trop tôt avec les bras
DESCRIPTION :
C’est la première erreur que font les débutants. Le rameur est souvent assimilé au travail des bras. C’est pourquoi le débutant amorce la propulsion par la traction des bras.
Ici, les bras sont pliés alors que les jambes n’ont pas encore été mises en action.
GESTE CORRECT :
Lors de la première phase du coup d’aviron, ce sont les jambes qui permettent de créer le point d’appui.
Les bras restent tendus et transmettent la puissance des jambes.
EXERCICE CORRECTIF :
Travailler en jambes seules. Utiliser uniquement les jambes, les bras restent tendus et les épaules placées en avant du bassin.
Avoir le dos courbé
DESCRIPTION :
Le dos est arrondi, le regard est souvent porté vers le bas. Il s’agit souvent d’un problème de souplesse des ischio-jambier et du psoas iliaque avec un mauvais positionnement du bassin. Celui-ci est en rétroversion alors qu’il faudrait qu’il soit en antéversion.
GESTE CORRECT :
Le dos est droit et le bassin est positionné en antéversion. Le regard est porté vers l’avant au niveau de l’écran.
EXERCICE CORRECTIF :
Travailler les étirements au sol des ischio-jambiers et du psoas iliaque. Travailler la mobilité du bassin. Sur le rameur maintenir la position sur l’avant et vérifier à l’aide d’un miroir ou en se filmant la bonne tenue
du corps.
Traction de la poignée vers le bas
DESCRIPTION :
Ici, le corps est bien placé par contre la poignée est située entre le nombril et les cuisses. Sur rameur, les forces doivent être exercées à l’horizontale. De plus, vous avez moins de force en tirant vers le bas. Dans cette position, le corps est bien placé, mais il n’a pas participé à l’accélération de la roue.
GESTE CORRECT :
La poignée doit être située au minimum sous les pectoraux.
EXERCICE CORRECTIF :
Travailler en bras seul. Les jambes sont tendues, les épaules placées en arrière du bassin. Il n’y a que les bras qui permettent de faire tourner la roue. Veiller à garder les épaules basses et à terminer le geste avec la poignée à la hauteur des pectoraux.