Guide séance rameur

Une séance d’entraînement sur rameur est composé d’un échauffement qui peut être général ou spécifique et d’une séquence d’exercices en continu ou en intervalle training. Pour optimiser votre entrainement rameur, il faudra repérer vos allures et analyser vos résultats.

Nous vous donnerons ici les indications dont vous avez besoin pour structurer une séance si vous êtes débutant sur rameur ou déjà un pratiquant avéré. Nous verrons ensuite comment déterminer vos allures au travers d’un test de 5 minutes.

Commencer par s’échauffer

Principes de l’échauffement

Pourquoi s’échauffer ?

L’échauffement permet une augmentation de la fréquence cardiaque pour amener plus de sang oxygéné aux muscles. Augmente la température corporelle et le rendement musculaire pour une séance rameur de qualité.

Combien de temps doit-on s’échauffer ?

L’échauffement ne devrait jamais être inférieur à 10 minutes. Dans le cas contraire le muscle n’a pas le temps de monter en température et la fréquence cardiaque n’est pas optimisé pour faire un effort.

Afin d’éviter l’essoufflement ou l’emballement cardiaque, l’échauffement doit être suffisamment long et progressif avec une sollicitation graduelle des groupes musculaires. L’effort doit être croissant jusqu’à l’obtention d’une légère sudation.

Le laps de temps optimal entre l’échauffement et le début de l’activité est de 5 à 10 minutes. Au bout de 45 minutes, les effets de l’échauffement ont complètement disparu.

De l’échauffement général vers le spécifique rameur

Un programme d’échauffement complet est composé d’une partie de mouvements articulaire au sol. Il s’agira de mobiliser l’ensemble des articulations avant de monter sur la machine.

Une fois sur le rameur, décomposer la gestuelle en commençant par les bras ou par les jambes avant de faire le mouvement complet. Ensuite il faudra augmenter progressivement le rythme pour atteindre un niveau de chauffe optimal.

Un Échauffement efficace sur rameur

bon geste rameur - tirage poignee
L’échauffement est le moment idéal pour décomposer la gestuelle et faire des exercices sur rameur.

Cela vous permettra de mettre progressivement tous les muscles de votre corps en action, mais également de travailler votre technique en segmentant le mouvement de rame.

Chaque séance d’entraînement rameur devrait commencer par une phase de décomposition gestuelle.

Ramez successivement :

  • 1 minute avec les bras
  • 1 minute avec les bras et le corps
  • 1 minute en ¼ coulisse
  • 1 minute en ½ coulisse
  • 1 minute en jambes seules
  • 1 minute en jambes dos1 minute en longueur à cadence 18 à faible intensité
  • 1 minute en longueur à cadence 18 à intensité soutenue
  • 1 minute en longueur à cadence 20 à faible intensité
  • 1 minute en longueur à cadence 20 à intensité soutenue

Programme rameur selon votre niveau

La séance idéale de rameur pour débutant

Réalisez un échauffement de 10 minutes en décomposant la gestuelle (voir plus haut)

Ramez deux fois 10 minutes en respectant les cadences suivantes :
Premier 10 minutes :

  • 2 minutes à cadence 16
  • 2 minutes à cadence 18
  • 2 minutes à cadence 20
  • 2 minutes à cadence 22
  • 2 minutes à cadence 24

Deuxième 10 minutes :

  • 2 minutes à cadence 24
  • 2 minutes à cadence 22
  • 2 minutes à cadence 20
  • 2 minutes à cadence 18
  • 2 minutes à cadence 16

Notez vos vitesses (exprimé en temps par 500m ou Watts) à chaque cadence. Par exemple vous ramez à 100 Watts à cadence 16 coups par minute et 120 Watts à 18 coups par minutes…

Essayez de garder ou d’améliorer vos vitesses en fonction de la première série de 10 minutes. A la fin de l’entrainement n’oubliez pas d’étirer la charnière postérieure, c’est à dire principalement les ischios jambiers et le dos afin de gagner en souplesse articulaire.

Séance typique pour rameur régulier

Le cardio-training est la meilleure façon de ramer sans s’ennuyer. Il s’agira, dans votre séance de rameur, d’alterner des périodes de travail à différentes cadences et intensités et des périodes de repos actifs. Il est possible de coupler ce type d’entraînement avec une séquence de travail en continu de 20 minutes avec des cadences comprises entre 16 coups par minutes et 22 coups par minutes.

Maigrir en ramant passe nécessairement par la pratique de séances d’entrainement cardio-training.

Premier bloc :

  • 30 secondes cadence 28 à haute intensité
  • 30 secondes de récupération active à basse cadence
  • 30 secondes cadence 28 à haute intensité
  • 30 secondes de récupération active à basse cadence
  • 1 minute cadence 24 propulsion maximale
  • 1 minute de récupération active à basse cadence
  • 1 minute et 30 secondes à cadence 22 intensité maximale
  • 1 minute et 30 secondes de récupération active à basse cadence

Deuxième bloc :

  • 3 fois 45 secondes d’exercices au sol. Squats, abdos, pompes

Troisième bloc :

  • 1 minute et 30 secondes à cadence 22 intensité maximale
  • 1 minute et 30 secondes de récupération active à basse cadence
  • 1 minute cadence 24 propulsion maximale
  • 1 minute de récupération active à basse cadence
  • 30 secondes cadence 28 à haute intensité
  • 30 secondes de récupération active à basse cadence
  • 30 secondes cadence 28 à haute intensité
  • 30 secondes de récupération active à basse cadence

Comment repérer mon allure

Évaluer votre puissance sur 5 minutes

bon geste rameur - position arriere
Programmer dans votre moniteur 5 minutes en enregistrant toute les minutes.

Dans le moniteur PM5 du rameur Concept 2 allez dans :

Menu> Select entrainement> Nouvel entrainement> Temps unique puis programmer 5 minutes. Avec l’aide des flèches directionnelles descendez le curseur sur temps de passage et programmer 1 minute. Cela vous permettra d’enregistrer votre 5 minutes avec vos moyennes sur chaque minute.

Ramez en continu :

  • La première minute à cadence 16
  • La deuxième minute à cadence 18
  • La troisième minute à cadence 20
  • La quatrième minute à cadence 18
  • La cinquième minute à cadence 16
Dans la mémoire du moniteur, relevez vos moyennes sur chaque minute d’effort.

Comment analyser les résultats du test de 5 minutes ?

Vous êtes à votre bonne intensité si vous scores sont identiques entre le premier passage à cadence 16 et les deuxièmes mais également entre le premier passage à cadence 18 et le deuxième et si à cadence 20 vous allez plus vite qu’à cadence 16 et 18.

Prenons un exemple :

  • 1ère minute, cadence 16 : 2:30 de moyenne
  • 2è minute, cadence 18 : 2:26 de moyenne
  • 3è minute, cadence 20 : 2:22 de moyenne
  • 4è minute, cadence 18 : 2:26 de moyenne
  • 5è minute, cadence 16 : 2:30 de moyenne
Dans ce cas de figure, vos intensités sont bonnes puisque la puissance à cadence 16 est identique entre le premier passage et le deuxième passage, de même pour la cadence 18. Nous constatons bien que le temps est meilleur à cadence 20 par rapport aux cadences 16 et 18.

Cas de figure avec des intensités pas adaptées :

  • 1ère minute, cadence 16 : 2:30 de moyenne
  • 2è minute, cadence 18 : 2:26 de moyenne
  • 3è minute, cadence 20 : 2:22 de moyenne
  • 4è minute, cadence 18 : 2:28 de moyenne
  • 5è minute, cadence 16 : 2:34 de moyenne

Dans ce cas de figure, les scores entre les cadences 16 et cadences 18 ne sont pas identiques. Nous pouvons supposer que le premier passage a été réalisé trop fort. Recommencez le test en partant à 2:32 à cadence 16 et à 2:28 à cadence 18 afin d’avoir les mêmes scores sur le deuxième passage

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