Commencer par s’échauffer
Principes de l’échauffement
Pourquoi s’échauffer ?
L’échauffement permet une augmentation de la fréquence cardiaque pour amener plus de sang oxygéné aux muscles. Augmente la température corporelle et le rendement musculaire pour une séance rameur de qualité.
Combien de temps doit-on s’échauffer ?
L’échauffement ne devrait jamais être inférieur à 10 minutes. Dans le cas contraire le muscle n’a pas le temps de monter en température et la fréquence cardiaque n’est pas optimisé pour faire un effort.
Afin d’éviter l’essoufflement ou l’emballement cardiaque, l’échauffement doit être suffisamment long et progressif avec une sollicitation graduelle des groupes musculaires. L’effort doit être croissant jusqu’à l’obtention d’une légère sudation.
Le laps de temps optimal entre l’échauffement et le début de l’activité est de 5 à 10 minutes. Au bout de 45 minutes, les effets de l’échauffement ont complètement disparu.
De l’échauffement général vers le spécifique rameur
Un programme d’échauffement complet est composé d’une partie de mouvements articulaire au sol. Il s’agira de mobiliser l’ensemble des articulations avant de monter sur la machine.
Une fois sur le rameur, décomposer la gestuelle en commençant par les bras ou par les jambes avant de faire le mouvement complet. Ensuite il faudra augmenter progressivement le rythme pour atteindre un niveau de chauffe optimal.
Un Échauffement efficace sur rameur
L’échauffement est le moment idéal pour décomposer la gestuelle et faire des exercices sur rameur. Cela vous permettra de mettre progressivement tous les muscles de votre corps en action, mais également de travailler votre technique en segmentant le mouvement de rame. Chaque séance d’entraînement rameur devrait commencer par une phase de décomposition gestuelle.
Ramez successivement :
- 1 minute avec les bras
- 1 minute avec les bras et le corps
- 1 minute en ¼ coulisse
- 1 minute en ½ coulisse
- 1 minute en jambes seules
- 1 minute en jambes dos
- 1 minute en longueur à cadence 18 à faible intensité
- 1 minute en longueur à cadence 18 à intensité soutenue
- 1 minute en longueur à cadence 20 à faible intensité
- 1 minute en longueur à cadence 20 à intensité soutenue
Programme rameur selon votre niveau
La séance idéale de rameur pour débutant
Réalisez un échauffement de 10 minutes en décomposant la gestuelle (voir plus haut)
Ramez deux fois 10 minutes en respectant les cadences suivantes :
Premier 10 minutes :
- 2 minutes à cadence 16
- 2 minutes à cadence 18
- 2 minutes à cadence 20
- 2 minutes à cadence 22
- 2 minutes à cadence 24
Notez vos vitesses (exprimé en temps par 500m ou Watts) à chaque cadence. Par exemple vous ramez à 100 Watts à cadence 16 coups par minute et 120 Watts à 18 coups par minutes…
Deuxième 10 minutes :
- 2 minutes à cadence 24
- 2 minutes à cadence 22
- 2 minutes à cadence 20
- 2 minutes à cadence 18
- 2 minutes à cadence 16
Essayez de garder ou d’améliorer vos vitesses en fonction de la première série de 10 minutes. A la fin de l’entrainement n’oubliez pas d’étirer la charnière postérieure, c’est à dire principalement les ischios jambiers et le dos afin de gagner en souplesse articulaire.
Séance typique pour rameur régulier
Le cardio-training est la meilleure façon de ramer sans s’ennuyer. Il s’agira, dans votre séance de rameur, d’alterner des périodes de travail à différentes cadences et intensités et des périodes de repos actifs. Il est possible de coupler ce type d’entraînement avec une séquence de travail en continu de 20 minutes avec des cadences comprises entre 16 coups par minutes et 22 coups par minutes.
Maigrir en ramant passe nécessairement par la pratique de séances d’entrainement cardio-training.
Exemple de séance cardio-training :
Premier bloc :
- 30 secondes cadence 28 à haute intensité
- 30 secondes de récupération active à basse cadence
- 30 secondes cadence 28 à haute intensité
- 30 secondes de récupération active à basse cadence
- 1 minute cadence 24 propulsion maximale
- 1 minute de récupération active à basse cadence
- 1 minute et 30 secondes à cadence 22 intensité maximale
- 1 minute et 30 secondes de récupération active à basse cadence
Deuxième bloc :
- 3 fois 45 secondes d’exercices au sol. Squats, abdos, pompes
Troisième bloc :
- 1 minute et 30 secondes à cadence 22 intensité maximale
- 1 minute et 30 secondes de récupération active à basse cadence
- 1 minute cadence 24 propulsion maximale
- 1 minute de récupération active à basse cadence
- 30 secondes cadence 28 à haute intensité
- 30 secondes de récupération active à basse cadence
- 30 secondes cadence 28 à haute intensité
- 30 secondes de récupération active à basse cadence
Programmer dans votre moniteur 5 minutes en enregistrant toute les minutes.
Dans le moniteur PM5 du rameur Concept 2 allez dans :
Menu> Select entrainement> Nouvel entrainement> Temps unique puis programmer 5 minutes. Avec l’aide des flèches directionnelles descendez le curseur sur temps de passage et programmer 1 minute. Cela vous permettra d’enregistrer votre 5 minutes avec vos moyennes sur chaque minute.
Ramez en continu :
- La première minute à cadence 16
- La deuxième minute à cadence 18
- La troisième minute à cadence 20
- La quatrième minute à cadence 18
- La cinquième minute à cadence 16
Dans la mémoire du moniteur, relevez vos moyennes sur chaque minute d’effort.