Réalisez un échauffement de 10 minutes en décomposant la gestuelle (voir plus haut)
Ramez deux fois 10 minutes en respectant les cadences suivantes :
Premier 10 minutes :
Notez vos vitesses (exprimé en temps par 500m ou Watts) à chaque cadence. Par exemple vous ramez à 100 Watts à cadence 16 coups par minute et 120 Watts à 18 coups par minutes…
Deuxième 10 minutes :
Essayez de garder ou d’améliorer vos vitesses en fonction de la première série de 10 minutes. A la fin de l’entrainement n’oubliez pas d’étirer la charnière postérieure, c’est à dire principalement les ischios jambiers et le dos afin de gagner en souplesse articulaire.
Le cardio-training est la meilleure façon de ramer sans s’ennuyer. Il s’agira, dans votre séance de rameur, d’alterner des périodes de travail à différentes cadences et intensités et des périodes de repos actifs. Il est possible de coupler ce type d’entraînement avec une séquence de travail en continu de 20 minutes avec des cadences comprises entre 16 coups par minutes et 22 coups par minutes.
Maigrir en ramant passe nécessairement par la pratique de séances d’entrainement cardio-training.
Exemple de séance cardio-training :
Premier bloc :
Deuxième bloc :
Troisième bloc :
Programmer dans votre moniteur 5 minutes en enregistrant toute les minutes.
Dans le moniteur PM5 du rameur Concept 2 allez dans :
Menu> Select entrainement> Nouvel entrainement> Temps unique puis programmer 5 minutes. Avec l’aide des flèches directionnelles descendez le curseur sur temps de passage et programmer 1 minute. Cela vous permettra d’enregistrer votre 5 minutes avec vos moyennes sur chaque minute.
Ramez en continu :
Dans la mémoire du moniteur, relevez vos moyennes sur chaque minute d’effort.