Bon à savoir avant d’utiliser un rameur

Notons qu’il existe plusieurs types de rameurs d’appartement à savoir : les modèles à tirage central, scandinave et latin. Chacun d’entre eux répond à des besoins spécifiques.

Enfin, il est temps de penser à s’inscrire dans une salle de sport sans oublier de se renseigner sur le type de rameur disponible. Mais acheter votre propre appareil de fitness est aussi une bonne idée. Faire du sport à domicile présente de nombreux atouts. A part le fait de s’entraîner dans le confort total et en toute intimité, il faut citer le gain de temps.

Apprendre à utiliser un rameur

La phase d’attaque

Avant tout, il faut s’installer sur le siège et placer les pieds dans les pédales en prenant soin de bien attacher les sangles. Ensuite, vous devez bien tenir la poignée dans vos mains, en maintenant les paumes vers le bas. Il faut maintenir les bras tendus, les genoux pliés et les tibias verticaux par rapport au sol et le dos est légèrement penché à l’avant.

Une fois bien installée, la première phase peut débuter. Le principe, c’est de bien faire pression dans les cales pieds, car il faut effectuer une poussée avec les membres inférieurs.

La phase de récupération

Cela dit, il faut toujours garder le dos bien droit. En outre, vous devez plier les genoux, en vue d’adopter la position de départ.

Notons que la phase d’attaque est bien dynamique et les gestes réalisés doivent être bien puissants.

Préparer l’entraînement sur un rameur correctement

Ensuite, veillez à ce que l’ordinateur de bord ou la console soit bien visible. De cette manière, vous pouvez vérifier le déroulement de la séance. Il faut maintenant régler la résistance. La tâche à faire varie selon le type du rameur utilisé. Mais en général, plus vous ramez, plus le niveau de résistance augmente et le tirage de la poignée devient difficile.

Concevoir son programme d’entraînement sur un rameur

Bien connaître les muscles sollicités

Pour le bas du corps, les muscles des cuisses comme les quadriceps et les ischio-jambiers sont très sollicités dans les mouvements. Il faut ajouter au lot les fessiers et les mollets. En réalisant des mouvements larges et bien coordonnés, la tonification de tous les muscles du corps est assurée. Il est même possible d’avoir des abdominaux en tablette de chocolat en travaillant avec persévérance, régularité et patience.

Les critères à prendre en compte

Mais le rythme idéal, c’est de réaliser 18 à 22 coups par minute. Cela vous permet d’améliorer votre santé cardio-vasculaire et d’atteindre aussi votre objectif de renforcement musculaire.

Le secret d’un entraînement réussi, c’est de toujours contrôler l’intensité des efforts. Vous pouvez ainsi réaliser les mouvements avec plus de fluidité, ce qui vous permettra d’optimiser votre endurance. Les rameurs qui ont tendance à trop forcer sur la cadence et la résistance risquent de se fatiguer rapidement.

Miser sur la variation des entraînements

Les entraînements sur un rameur selon votre niveau

Le programme pour les débutants

En outre, il faut faire la pause au bout de 3 à 5 minutes. Au fil du temps, vous pouvez accroître la durée et le nombre d’entraînements. Il en est de même en ce qui concerne les niveaux de résistance. Chaque séance doit se terminer par des exercices d’étirement.

Le programme rameur pour les sportifs confirmés

Mais on peut aussi réduire la cadence ou la durée de chaque exercice. Bien entendu, l’entraînement doit toujours commencer par un échauffement et se terminer par un étirement. Pendant la pause, n’oubliez pas de vous hydrater.

Le programme cardio

Pour faire du cardio via un rameur, il faut commencer par s’échauffer durant 10 minutes. Ensuite, vous pouvez lancer l’entraînement. Il faut toujours respecter la fréquence cardiaque cible, qui est déterminée selon l’objectif à atteindre. Une séance de 30 à 45 minutes trois fois par semaine suffit amplement. Il est possible d’accroître petit à petit la vitesse.

Programme rameur pour une perte de poids

Comment perdre du poids avec le rameur ? Tout d’abord, il n’est pas nécessaire de faire trop d’effort. Le principe, c’est de travailler avec une faible intensité, mais sur une durée suffisamment longue de 45 à 60 minutes. Notons que la lipolyse ou le processus de brûlage de graisses survient entre 30 et 40 minutes d’efforts.

Il est conseillé d’espacer les séances d’entraînement d’une journée au minimum si vous êtes complètement débutant et en reprise totale d’activité, en vue de donner aux muscles le temps de récupérer.

Cela réduit également les risques de blessures musculaires. Outre cela, deux séances par semaine sont requises. Il se trouve que le nombre de calories brûlées peut atteindre plus de 800 kcal.

Dans un programme d’entraînement pour la perte de poids, augmenter le niveau de résistance est déconseillé.

Il vaut mieux accroître la durée de la séance.

Programme pour une remise en forme

Mais cette fois, vous devez augmenter la cadence et la résistance. Sachez qu’en alternant le rythme soutenu et modéré, vous pouvez obtenir un meilleur résultat. La seconde phase de l’entraînement doit également durer 20 minutes. Pour terminer la session, quelques exercices d’étirement s’imposent afin d’éviter les courbatures.

Les consignes à respecter pour un entraînement réussi sur un rameur

Le contrôle de la fréquence cardiaque n’est pas à négliger. Raison pour laquelle, il vaut mieux s’armer d’un rameur doté d’une console de qualité.

Il faut aussi penser à varier la cadence, le temps et le rythme de temps en temps. Après chaque séance d’entraînement, notez les calories brûlées, la distance parcourue, la durée d’entraînement ou encore le niveau de résistance.

Ainsi, en cas de douleur ou de fatigue insupportable, il faut arrêter et modifier le programme d’entraînement. Enfin, buvez beaucoup d’eau.

Les erreurs à éviter quand on s’entraine sur rameur

À la fin de la traction, certains rameurs ont tendance à écarter les coudes de leurs corps.

Pourtant, ils devront être tirés vers l’arrière.
Ramener la poignée trop haut et avoir le dos trop penché vers l’arrière, c’est aussi une erreur à éviter.

Il faut toujours garder le buste vertical ou légèrement en arrière du bassin sur la position finale.

Astuces pour bien faire les exercices

Lorsque vous avez bien adopté le rythme, vous pouvez commencer à ramer. Ce qu’il faut garder en tête lors de l’utilisation de cet appareil de musculation, c’est que le but n’est pas de ramer rapidement et de réaliser plusieurs coups de rame par minute. C’est l’amplitude du mouvement et le niveau de résistance qui comptent.

En cas de doute, il est toujours conseillé de faire appel à un coach rameur.