Comment utiliser son rameur de manière efficace ?
En matière de choix d’activité sportive, la plupart des gens misent souvent sur la course à pied. Après tout, c’est l’option la moins coûteuse et pourtant, elle offre de multiples avantages. Toutefois, tout le monde n’est pas adepte du sport de plein air. Par ailleurs, le manque de temps peut vous empêcher à aller courir ou même à vous rendre à la salle de sport.
Par ailleurs, le rameur offre également tout un tas d’avantages aux utilisateurs. Cela dit, il faut savoir l’utiliser d’une manière efficace.
Découvrez comment !
Pourquoi Opter pour un rameur ?
Il peut très bien remplacer le tapis de course, la corde à sauter et le vélo d’appartement. Il est excellent pour faire du cardio-training et est aussi un appareil de musculation efficace. Pour couronner le tout, il ne faut pas oublier que le rameur n’est autre qu’un aviron indoor.
Quelques conseils avant de pratiquer le rameur
Bien définir l’objectif à atteindre avec le rameur
Avant d’utiliser cette machine de sport donc, il est conseillé de bien définir votre objectif. Cela vous permet de mettre en place un programme d’entraînement adéquat.
Enfin, sachez que vous pouvez l’utiliser uniquement pour l’échauffement avant la pratique d’une autre activité sportive comme la gym ou la danse
Bien choisir votre rameur
Le rameur à tirage central est le matériel à privilégier. Présent dans toutes les salles de fitness, il comporte une seule rame et il permet un mouvement non guidé, ce qui rend sa manipulation simple.
Mais le principal atout du rameur à tirage central, c’est qu’il offre de nombreuses possibilités d’utilisation. Ainsi, vous pouvez vous servir de cet appareil pour éliminer les kilos en trop, faire une prise de masse musculaire, réaliser un travail de remise en forme ou encore travailler votre endurance.
C’est également la machine de sport à privilégier lors d’une préparation physique pour une compétition. Il faut seulement miser sur un appareil haut de gamme équipé d’une console performante.
Lors du choix d’un rameur, il ne faut pas négliger le système de freinage et le matériau de fabrication. Les modèles dotés d’une résistance à eau ou électromagnétique sont les plus convenables. L’objectif, c’est d’avoir un appareil silencieux, robuste, adapté à votre taille et votre poids et qui est facile à entretenir.
Faire appel à un coach sportif
Afin d’éviter les problèmes et pour atteindre l’objectif fixé, il vaut mieux recourir au service d’un coach sportif. Même si les consoles les plus sophistiquées proposent des exercices variés, seul un professionnel saura identifier celui qui vous convient le mieux. De plus, pour un débutant, bénéficier du guide d’un expert est une bonne chose.
Apprendre à bien s’installer sur le rameur
La position initiale ou le catch
Avant de ramer, il faut d’abord s’installer sur le rameur et adopter la bonne posture de départ.
Pour cela, vous devez faire en sorte que le dos soit bien droit et aligné avec le bassin, que la poitrine soit bombée et que les abdominaux soient gainés.
C’est ensuite qu’il faut saisir la poignée avec les deux mains sans trop la serrer. Il est aussi indispensable de maintenir les coudes près du corps et les bras bien droits.
La phase du Drive
Pour ramer, la première chose à faire est de pousser bien fort sur les talons.
Attention !
Ce n’est pas les chevilles qu’il faut solliciter, mais les jambes.
Lorsque vos poignées dépassent vos genoux, vous pouvez solliciter vos bras.
Il faut rappeler que les coudes doivent aussi rester proches du corps.
La phase « finish »
Cette fois, vous avez fini la course et la rame doit désormais se trouver au milieu de la sangle abdominale.
Les jambes doivent également être tendues et le dos est légèrement incliné vers arrière.
Il n’y a plus aucun mouvement à faire et aucun effort à fournir.
Il faut seulement s’assurer que vous adoptiez la bonne posture.
La phase de récupération
Le mouvement du rameur s’achève par le retour en position initiale.
Le plus important, c’est de maintenir le dos bien droit et de se laisser glisser lentement.
La précipitation est fortement déconseillée, car cela pourrait blesser vos articulations.
Utiliser le rameur efficacement pour maigrir
Faire du cardio classique avec un rameur
Pour faire du cardio afin d’accélérer la perte de poids donc, vous devez commencer par régler la résistance du rameur. C’est ensuite que vous pouvez commencer à ramer. La fréquence cardiaque doit être de 120 à 150 battements par minute.
Faire du HIIT avec un rameur
Ensuite, il faut effectuer un sprint pendant une minute avant de prendre un temps de pause d’une minute. Cet exercice est à répéter en série pendant 20 minutes ou plus.
Il est possible d’augmenter la distance parcourue au fil du temps. Toutefois, il est indispensable de se limiter à 30 coups de rames par minute. Par ailleurs, vous devez modifier les exercices à faire toutes les 2 ou 4 semaines. Sinon, le corps risque de s’habituer à l’exercice et cela vous empêchera d’obtenir un bon résultat.
Cardio classique ou HIIT : lequel est le plus efficace avec un rameur ?
Une bonne hydratation est nécessaire durant l’entraînement afin d’éviter la baisse d’énergie. Evidemment, la perte du poids est impossible si vous n’adoptez pas un régime alimentaire sain et équilibré.
Utiliser le rameur efficacement pour renforcer les muscles
Voilà pourquoi, il constitue un allié de taille lors d’une prise de masse musculaire.
Les muscles sollicités
Tout d’abord, installez-vous sur le siège et adoptez la bonne posture du départ. Lorsque vous accomplissez les mouvements, il faut solliciter une partie du corps à la fois.
Au début de la phase de traction par exemple, il faut travailler les muscles du bas du corps. Commencez par solliciter chaque muscle de la jambe. Ensuite, utilisez les fesses et enfin les bras. Lorsque les jambes sont bien tendues, vous pouvez commencer par travailler les groupes musculaires du haut du corps.
Le catch
La phase du Drive
La phase "finish"
La phase de récupération
Exemple de programme à suivre sur un rameur
Pour cela, il faut ramer pendant 3 à 5 minutes à un rythme moyen. Ramez de façon régulière et ensuite, faites une pause durant laquelle, vous allez vous hydrater. Recommencez à nouveau et si vous en êtes capable, il faut répéter l’exercice au moins 3 fois. Maintenant, vous devez muscler votre cœur en prolongeant la période d’effort et en augmentant le rythme.
Il faut faire 22 à 24 coups de rame par minute pendant 8 minutes. Il est possible de diviser le temps de travail en deux. Ensuite, il faut augmenter de nouveau la cadence. Cette fois, il faut effectuer 20 coups de rame par minute pendant 3 minutes, 22 autres pendant les trois minutes qui suivent et enfin 24 coups de rames pendant 3 autres minutes.
Entre chaque exercice, prenez une minute de récupération. Sachez que vous pouvez accroître l’intensité de l’effort et la durée de la séance au fil du temps.
Astuces pour un bon résultat avec un rameur
Pour que le travail de musculation via un rameur à tirage central aboutisse à un succès, il y a quelques règles à respecter.
En premier lieu, il faut commencer les entraînements en douceur et augmenter le niveau de résistance progressivement afin d’éviter la fatigue.
Durant les exercices, faites attention à votre posture.
Utiliser le rameur efficacement pour une remise en forme
Il est fortement recommandé d’utiliser un cardio-fréquencemètre. Sachez aussi que vous devez augmenter l’effort chaque semaine.
Au début, il faut effectuer une minute d’effort suivie de 30 secondes de repos.
Répétez l’exercice 5 à 8 fois. La seconde semaine, augmentez le temps d’effort à 2 minutes.
En somme, le principe est d’ajouter deux minutes d’entraînement en plus chaque semaine. Vous devez en même augmenter légèrement la durée du temps de pause.
Il faut continuer ainsi jusqu’à ce que vous arriviez à ramer pendant 30 minutes non stop à un rythme modéré. Lorsque vous atteindrez cet objectif, il est certain que vous avez retrouvé votre vitalité. Vous pouvez vous adonner à un programme sportif plus intense.
Les erreurs à éviter avec un rameur
Pour rappel, la régularité est indispensable si vous voulez atteindre votre objectif. Il faut aussi éviter certaines erreurs comme ramer à grande vitesse sans avoir maîtrisé la technique. Cela pourrait provoquer des dommages importants sur votre corps. Il est indispensable de tenir compte de vos limites physiques.
Si vous ressentez une douleur anormale ou une gêne, il faut s’arrêter. Evitez également de précipiter lors de l’accomplissement du mouvement. Chaque phase est à respecter, mais il faut quand même assurer la fluidité de vos gestes.
Un tour sur les avantages du rameur et ses bienfaits sur le corps
En utilisant correctement votre rameur, vous pouvez non seulement atteindre votre objectif, mais aussi profiter de nombreux avantages.
En premier lieu, sachez que l’usage de cet appareil peut pratiquement sculpter votre corps.
De plus, cela favorise la performance du système cardio-respiratoire et renforce le cœur et les artères.
Au fil du temps, vous pouvez gagner en endurance et vous améliorez votre santé.
Vous éviterez les maladies qui font le plus de décès dans le monde comme les accidents vasculaires cérébraux provoqués par l’hypertension artérielle et les diabètes.
Il se trouve aussi que la pratique régulière du rameur est un moyen de prévenir certaines formes du cancer.