Définissons d’abord ce que sont les pectoraux

En réalité, les pectoraux sont formés de deux groupes musculaires, ce qui explique le fait qu’ils sont désignés par un nom au pluriel.

Il y a ensuite le petit pectoral, qui se trouve sous le grand pectoral. Ce muscle a pour fonction de faciliter l’inspiration en élevant la cage thoracique. En outre, il permet l’abaissement de l’épaule. Il ne faut pas oublier le subclavier qui se trouve également sous le grand pectoral. Sachez que tous ces muscles contribuent au bon fonctionnement du système respiratoire.

La musculation des pectoraux

Au fil du temps, les exercices de musculation adoptés par les sportifs ont évolué. Certains d’entre eux misent par exemple sur le développé couché avec barres ou haltères ou l’utilisation de machines guidées du genre « presse » à bras.

En outre, la musculation des pectoraux ne concerne pas uniquement les hommes. Beaucoup de femmes s’y mettent également dans le but de raffermir le haut du corps et d’avoir une belle silhouette. Il leur faut des années d’entraînement pour atteindre l’objectif fixé. Notons en effet que la prise de masse musculaire est beaucoup plus lente chez les femmes. Mais avec persévérance, vos efforts seront bien récompensés.

Quelques conseils pour réussir la musculation avec un rameur

Le type de rameur à utiliser

Son rôle principal, c’est celui d’un aviron indoor. Mais vous pouvez également effectuer d’autres exercices qui vous permettent de solliciter principalement les pectoraux, l’avant-bras et les muscles du dos via un rameur à tirage central.

C’est d’ailleurs un rameur facile à utiliser puisque le mouvement n’est pas guidé. Autrement dit, vous pouvez ramer à votre rythme. Pour couronner le tout, il est facile d’entretien et si vous le choisissez bien, vous aurez un appareil durable.

Le mode d’utilisation du rameur

Comment utiliser le rameur ? Tout commence par l’adoption d’une bonne posture. Une fois installé sur le siège, mettez vos pieds dans les pédales et réglez les sangles. Ensuite, prenez la rame en tournant la paume des mains vers le bas. Maintenez le dos bien droit et les jambes fléchies sans oublier de bien gonfler la poitrine.

En revanche, la phase de retour peut se faire en douceur, car il suffit de se laisser glisser pour retrouver la position initiale. Une bonne coordination des mouvements entre les membres inférieurs et le haut du corps est indispensable. Cela vous permet d’obtenir un meilleur résultat et d’éviter également les blessures.

Développer les pectoraux avec un rameur

Il y a effectivement des programmes d’entraînement dédiés aux débutants, aux sportifs confirmés et aux professionnels. Mais ils doivent comprendre les différentes étapes suivantes.

Un bon échauffement d’abord

La construction musculaire est un travail qui nécessite de la rigueur et de la concentration. Il faut travailler régulièrement pour atteindre l’objectif fixé. Mais ce n’est pas suffisant ! Il est également indispensable d’utiliser le rameur correctement. Autrement dit, vos mouvements doivent être corrects.

Comment utiliser le rameur ? Tout commence par l’adoption d’une bonne posture. Une fois installé sur le siège, mettez vos pieds dans les pédales et réglez les sangles. Ensuite, prenez la rame en tournant la paume des mains vers le bas.

Maintenez le dos bien droit et les jambes fléchies sans oublier de bien gonfler la poitrine.

Travailler l’endurance pour commencer

En matière de travail d’endurance, il n’est pas nécessaire de ramer rapidement ou de fournir un grand effort. Le plus important, c’est la régularité de vos mouvements et la durée de l’entraînement. Vous devez donc avoir comme objectif la capacité de ramer pendant 15 à 20 minutes, sans s’arrêter, à un rythme lent ou modéré.

Notons que cet exercice permet de travailler les pectoraux et d’accroître leur volume en douceur. Mais c’est aussi un excellent moyen d’améliorer votre capacité respiratoire et d’optimiser la capacité de votre cœur à résister à l’effort.

Booster l’exercice

Si votre objectif avec un rameur est de bien entretenir votre silhouette, vous pouvez vous arrêter après la séance de cardiotraining. Par contre, si vous voulez une bonne prise de masse musculaire, il faut travailler beaucoup plus dur. Autrement dit, il faut mettre en place un exercice de musculation plus intense à répéter à maintes reprises.

Cela dit, sachez que les répétitions ne donneront pas le résultat voulu si le niveau de résistance du rameur est trop faible. Ainsi, il faut le régler avant de débuter les entraînements.

De cette manière, vous devez puiser de l’énergie dans vos muscles afin d’accomplir les mouvements.

Attention ! Il faut veiller à ce que les mouvements soient bien corrects si vous voulez que vos pectoraux contribuent activement lorsque vous ramez.

Faire des exercices d’étirements

Cela dit, il ne faut pas trop insister lorsque vous sentez des brûlures ou des picotements plutôt gênants en vue d’éviter les micro-déchirures. Par ailleurs, sans un bon étirement, les muscles risquent de perdre leur flexibilité en vieillissant, ce qui vous exposera à différents troubles comme l’arthrose ou la lombalgie.

Vous pouvez également adopter différentes posture de yoga comme la position du chien tête en bas.

Vous pouvez également adopter différentes posture de yoga comme la position du chien tête en bas.

Recourir au service d’un coach

Exemples d’exercice de musculation sur un rameur

Exercice pour les rameurs débutants

En outre, sachez que la répétition des exercices suffit à optimiser le volume musculaire de votre poitrine. En revanche, lorsque vous gagnez en assurance, au bout de quelques séances d’entraînement, vous pouvez augmenter petit à petit la cadence.

Ainsi, de temps en temps, pensez à modifier le rythme en augmentant progressivement l’intensité des efforts.

Exercice rameur pour les sportifs confirmés

Au début, il faut faire des mouvements lents et réguliers durant 3 à 5 minutes. Ensuite, vous pouvez essayer d’effectuer 20 coups de rames toutes les 60 secondes durant trois minutes. Une pause d’une minute est nécessaire entre chaque série. Augmentez la cadence à 22 coups de rame par minute puis à 24.

Exercice pour les sportifs bien entraînés

Enfin, réalisez 24 coups de rame pour la dernière minute. Prenez une pause de 3 minutes avant de répéter le même exercice. Évidemment, vous pouvez personnaliser vos entraînements en fonction de votre condition physique et de vos envies. En outre, il est possible d’associer l’usage du rameur à d’autres exercices. En effet, vous pouvez utiliser des haltères ou des barres si vous voulez obtenir un bon résultat dans le plus bref délai.

Les avantages de muscler les pectoraux

Un moyen de garder un équilibre musculaire

De plus, en travaillant les pectoraux, vous pouvez renforcer vos épaules et vos bras. Il ne faut pas oublier qu’ils ont un rôle moteur. Renforcer les pectoraux, c’est faciliter la rotation ou la flexion des bras. Vous pouvez également gagner en force et optimiser votre capacité à lancer ou repousser des choses ou à faire de l’escalade.

Un moyen de prévenir les blessures

Un moyen d’améliorer votre silhouette

Le rameur fait travailler en douceur ces muscles et permet de les tonifier. Il faut souligner que la musculation des pectoraux permet d’éliminer les graisses dans les seins.

Les avantages d’utiliser un rameur pour muscler les pectoraux

Renforcer les fibres musculaires de la poitrine via un rameur, c’est aussi une véritable source de plaisir. En effet, l’appareil est facile à manier et l’utiliser est beaucoup moins éprouvant que de soulever des haltères.

Pour couronner le tout, les entraînements via cet appareil vous aident à améliorer le fonctionnement de votre voie respiratoire.

Au bout de combien de temps les résultats peuvent-ils être visibles ?

Pour les hommes, le résultat est visible au bout de quelques mois d’entraînement. En revanche, pour les femmes, il faudra attendre des années. Comme il a été mentionné précédemment, la prise de masse est beaucoup plus longue chez la gent masculine.