Comment travailler son cardio avec un rameur ?

En savoir un peu plus sur le cardio training

Le terme cardio ou cardiotraining est souvent utilisé en salle de sport. Mais de quoi parle-t-on exactement? Le cardio-training est considéré comme la base de toute activité sportive. Qu’est-ce que c’est ? Ce terme signifie entraînement du cœur ou entraînement cardio-vasculaire.

Le cardio réunit donc toutes les activités de fitness qui permettent de travailler le muscle cardiaque à savoir : faire du vélo, de la course à pied, de la natation, du zumba ou de l’aviron. Notons que faire du cardio consiste principalement à travailler son endurance. Pour que ce soit possible, il faut contrôler l’intensité de l’effort via la fréquence cardiaque. Elle doit être modérée et il est aussi indispensable de la maintenir constante le plus longtemps possible.

Voilà pourquoi, le recours aux divers appareils de cardio-training appelés également ergomètres est nécessaire. C’est le cas du vélo elliptique, du tapis de course et du rameur.

Mais vous pouvez également prendre des cours de cardio training afin de bénéficier du guide d’un coach. La plupart des salles de fitness en proposent. En général, les cours sont collectifs.

Pourquoi faire du cardiotraining ?

Les gens pratiquent le fitness cardio pour des raisons variées. Certains d’entre eux souhaitent perdre du poids, d’autres veulent affiner leur corps ou seulement prendre soin de leur santé. Il faut dire que le cardio présente de multiples bienfaits.

Les bienfaits du cardio sur la santé

Selon des études scientifiques, effectuer deux séances de 30 minutes par semaine à une intensité modérée est bénéfique pour la santé. En effet, cela permet de réduire le taux de mauvais cholestérol dans le sang, d’améliorer la circulation sanguine, de fortifier les artères et de réguler le rythme cardiaque.

A en tenir compte, faire du cardio-training est un bon moyen d’améliorer le fonctionnement du système cardiovasculaire. Vous serez donc à l’abri des maladies cardio comme l’hypertension artérielle et l’infarctus. Cette activité de fitness permet aussi de réguler la glycémie et de réduire ainsi le risque de diabète.

En outre, les exercices cardiovasculaires optimisent le système immunitaire. Ils aident le corps à résister aux infections et aux attaques des virus. En ajout à tout cela, ce sont des alliés de taille pour lutter contre la dépression. Faire du cardio est aussi un excellent moyen de brûler les calories et les graisses.

Autrement dit, c’est une activité à privilégier pour maigrir. De plus, elle permet une augmentation de la densité osseuse. Enfin, sachez également que la pratique du cardio améliore le fonctionnement du système respiratoire en renforçant votre capacité pulmonaire.

Les bienfaits du cardio chez les sportifs

La plupart des sportifs réalisent un programme cardio pendant les entraînements. Comme il a été mentionné auparavant, le cardiotraining est un sport d’endurance. Cela signifie qu’il aide l’organisme à s’adapter à l’effort. En effet, les entraînements cardio-vasculaires permettent un accroissement du volume du cœur.

L’organe est donc capable de pomper plus de sang sans fournir trop d’effort. Du coup, le corps est en mesure de résister à la fatigue. Le cardio optimise aussi le rendement des muscles et accroît votre capacité à supporter les charges d’entraînement. Au fur et à mesure où vous faites des exercices cardiovasculaires via un rameur, vous allez renforcer vos muscles. Vous pouvez donc avoir un corps tonique.

Le rameur comme appareil cardiotraining

Comme il a été mentionné précédemment, l’utilisation d’un des divers appareils de fitness présents dans un espace cardio est une bonne idée si vous voulez faire du cardiotraining. Le rameur constitue un excellent choix.

Pourquoi opter pour le rameur ?

Le rameur est un équipement de fitness disponible dans n’importe quel espace cardiotraining et il compte de nombreux adeptes. C’est comme de l’aviron puisque les mouvements à réaliser sont les mêmes.

Raison pour laquelle, il est pratiquement baptisé aviron indoor.

Le plus grand atout du rameur, c’est qu’il permet de solliciter tous les muscles du corps, y compris ceux du cœur. Il constitue donc un bon allié pour développer l’endurance et brûler les graisses. Voilà pourquoi, il est considéré comme l’appareil cardio le plus efficace. De plus, un grand choix de rameur d’appartement est maintenant disponible.

Ainsi, il n’est plus nécessaire de se rendre à la salle de sport ou de sortir dans la rue pour faire du vélo ou de la course à pied pour travailler son endurance. Il suffit d’investir dans un rameur de qualité et vous pouvez faire du cardio chez vous, en toute intimité et dans le confort total.
De plus, cet appareil comporte généralement une console ou un ordinateur de bord qui permet aux utilisateurs de mesurer leur fréquence cardiaque.

Quel rameur faut-il utiliser ?

La question qui se pose est : comment faire le bon choix  puisque l’aviron indoor se décline en différents modèles ? Pour faire du cardio musculation et du cardio-respiratoire, un rameur à tirage central est un excellent choix.

Par ailleurs, c’est le modèle d’aviron indoor le plus polyvalent et le plus facile à manier. Il comporte une seule poignée de tirage et se situe au centre, à l’avant de l’appareil. Le mouvement du sportif n’est pas guidé. Il consiste à se déplacer en avant et en arrière. Pour cela, il faut pousser les pédales et tirer la poignée vers soi avant de revenir à la position initiale en fléchissant les jambes légèrement.

L’atout majeur du rameur à tirage central, c’est qu’il vous permet de réaliser différents types d’activité. A en tenir compte, il peut vous aider à atteindre n’importe quel objectif pour ne citer que la perte du poids, l’amélioration de l’endurance ou encore le renforcement musculaire.

En outre, il convient aux débutants, aux sportifs confirmés ainsi qu’aux athlètes professionnels. De plus, vous pouvez l’utiliser peu importe votre taille.

Les mesures à prendre pour réussir le cardio avec un rameur

Comment travailler votre système cardio avec un rameur ? La première chose à faire est de bien choisir votre équipement. Il faut également avoir un espace adéquat pour l’installer afin de pouvoir l’utiliser avec confort. Apprendre à utiliser l’appareil correctement est une autre condition imposée. Enfin, équipez-vous bien pour optimiser votre confort.

Le choix du rameur

Sur le marché, plusieurs types de rameurs à tirage central sont disponibles. Ils diffèrent au niveau de la qualité et du système de freinage. Si vous avez le budget nécessaire, il est conseillé d’opter pour un rameur équipé d’une console électronique haut de gamme afin d’optimiser le succès de votre entraînement.

Cette machine peut en effet vous fournir des données liées à vos exercices cardio comme la vitesse, la fréquence cardiaque, le nombre de coups de rames et les calories brûlées. Elles vous permettent de contrôler l’intensité de votre effort.

Concernant le choix du système de résistance, un rameur électromagnétique constitue un bon choix. Il vous permet de régler le niveau de résistance facilement. De plus, c’est un appareil silencieux et fiable. Le modèle muni d’un freinage à eau ou hydraulique est aussi un excellent choix.

Evidemment, n’oubliez pas de vérifier le confort du siège ainsi que la qualité des pédales et de la poignée lors de l’achat. En effet, il faut miser sur un appareil qui comporte un siège et une poignée bien rembourrés et faits avec une matière antidérapante. Il est aussi nécessaire de vérifier la présence des sangles au niveau de la barre de pied.

Utilisation du rameur

Pour réussir une séance de cardio via un rameur, il est primordial d’avoir la bonne posture. Cela vous permet d’ailleurs d’éviter les faux-mouvements qui pourraient causer des blessures. Pour commencer donc, installez-vous sur le siège et placez vos pieds dans les pédales. Il faut ajuster les sangles correctement en évitant de trop serrer.

Maintenant, attrapez la poignée avec les deux mains. Pour cette position initiale, il faut avoir le dos bien droit et il faut aussi garder les jambes et les genoux parallèles. Une fois la position correcte, vous pouvez tirer sur la poignée et pousser dans les cales pieds. Il est primordial de ramener la poignée vers vous, au niveau de la poitrine, en évitant d’ouvrir les coudes.

Lors de cette phase de traction, il est conseillé de pencher le dos légèrement en arrière tout en le maintenant bien droit. A présent, il faut revenir vers la position initiale en se laissant glisser vers l’avant.

Cette fois, vous n’avez besoin de fournir le moindre effort. Il est important de souligner que pendant les mouvements, vous devez fléchir légèrement les jambes afin de ne pas endommager les articulations du genou. Enfin, n’oubliez pas de toujours gainer vos abdominaux.

Quelques équipements nécessaires pour faire du cardio avec un rameur

Pour faire du cardio avec un rameur, il faut d’abord s’habiller correctement. En effet, vous devez vous sentir à l’aise dans vos vêtements. Ils ne doivent pas vous empêcher d’accomplir les mouvements correctement. Porter des chaussures adéquates est également indispensable. En outre, il ne faut pas oublier d’avoir une serviette et une bouteille d’eau près de soi. Pendant l’entraînement, vous allez beaucoup transpirer. Ainsi, vous avez besoin d’effacer votre sueur et de vous hydrater régulièrement.

Le programme cardio sur un rameur

Pour atteindre l’objectif fixé, il faut concevoir un bon programme cardio. Avant tout, sachez que la séance d’entraînement doit toujours commencer par un échauffement. C’est indispensable pour prévenir les blessures. Il faut donc commencer par ramer à faible vitesse pendant environ 10 minutes. C’est ensuite que la vraie séance de cardio peut débuter.

Cette fois, il est recommandé de ramer à une vitesse modérée. Pour les débutants, il vaut mieux effectuer une courte séance de 10 à 15 minutes. Mais pour les plus sportifs confirmés, l’entraînement peut durer entre 30 minutes et une heure et demie. Notons qu’il existe plusieurs choix de programme cardio efficace.

L’entraînement fractionné

Effectuer une séance fractionnée est un programme efficace pour développer l’endurance. Le principe, c’est de ramer à une intensité élevée pendant une minute et de récupérer durant une minute. La fréquence cardiaque doit se situer entre 75 et 90 % et l’exercice est à effectuer en 10 à 15 séries.

Il est aussi possible d’opter pour une séance de travail de 4 minutes et une séquence de récupération de 2 minutes avec une fréquence cardiaque située entre 65 et 80 %. Cette fois, trois à cinq séries suffisent. L’atout majeur de l’entraînement fractionné, c’est qu’il permet de provoquer l’after burn effect. Cela signifie qu’avec ce programme, le corps continue à bruler les calories plusieurs heures après l’effort. C’est une excellente nouvelle pour les personnes qui souhaitent perdre du poids. Elles pourront obtenir un bon résultat rapidement.

Les relances de puissance

Pour faire un cardio avec un rameur, vous pouvez également programmer des relances de puissance. Le principe, c’est d’effectuer 10 à 20 coups de rame puissants tous les 500 m à une fréquence cardiaque de 75 à 85 %. Il faut faire 6 à 10 séries de cet exercice pour obtenir le résultat voulu.

Vous pouvez également ramer avec un effort intense pendant une minute, toutes les 3 à 5 minutes, toujours à une fréquence cardiaque de 75 à 85 %. Il ne faut pas oublier la tactique des 10 coups aléatoires à effectuer pendant 10 minutes au minimum et à une fréquence cardiaque de 80 à 90 %.

Quelques conseils à prendre en compte pour faire du cardio avec un rameur

Décidé de faire des exercices de cardiovasculaire avec un rameur ? Voici quelques informations qui pourraient vous être utiles.

Le rameur, pour qui ?

Le but lorsque vous faites du cardiotraining, c’est d’améliorer votre santé. La question se pose alors : est-ce que tout le monde peut s’entraîner avec un rameur ou y a-t-il des contre-indications ? En général, cet appareil de fitness convient à tout le monde y compris les personnes en surpoids et les victimes d’un trouble articulaire.

Par ailleurs, peu importe votre niveau sur le plan sportif, que vous soyez débutant, intermédiaire ou professionnel, vous pouvez toujours travailler votre endurance via cet équipement. Cela dit, il convient surtout aux personnes qui veulent effectuer un cardio intensif.

Notons toutefois que la pratique du rameur est déconseillée si vous souffrez d’une hypertension artérielle, d’affections aiguës ou d’insuffisance cardiaque. Pour éviter les accidents, il est conseillé de demander l’avis d’un médecin avant de s’y lancer.

A quelle fréquence peut-on s’entraîner avec un rameur ?

En réalité, tout dépend de votre condition physique et de vos objectifs. Pour une remise en forme par exemple, vous n’avez pas besoin ramer trop souvent. Par ailleurs, il faut limiter la durée de la séance à 30 minutes au maximum. En revanche, si vous voulez faire du cardio pour perdre du poids ou renforcer vos muscles, trois séances d’entraînement par semaine sont requises.

Notons aussi que vous pouvez associer la pratique du rameur à d’autres sports comme la musculation, la danse ou la gymnastique. Enfin, il faut mentionner qu’après une séance cardio avec un rameur, vous devez continuer à ramer à faible intensité pendant 10 minutes. Cela favorise la récupération après l’effort.

Quels sont les résultats à attendre avec un rameur ?

A priori, il est possible de brûler jusqu’à 700 calories en faisant des exercices cardio sur un rameur pendant une heure. Cela dépend toutefois de l’intensité de l’exercice. Grâce à l’entraînement, vous pouvez également tonifier vos muscles. Il ne faut pas oublier que le rameur n’est pas uniquement un appareil de cardiotraining.

Cet appareil de musculation est aussi doté d’une grande efficacité. De plus, sachez qu’en faisant du cardio avec un rameur, vos articulations ne risqueront pas de souffrir. Les mouvements n’ont aucun impact avec elles surtout si votre posture est correcte.

Quelles sont les erreurs à éviter ?

L’utilisation d’un appareil de cardio-training nécessite une grande prudence si vous voulez éviter une blessure musculaire ou articulaire. Parmi les erreurs à éviter, il faut citer en premier lieu le fait de cambrer le dos et de l’allonger au moment de l’extension. Evitez également de tendre les bras et les jambes au maximum. La souplesse des mouvements est indispensable.

Pour que la séance de cardiotraining soit aussi un succès, évitez de trop forcer les choses. L’objectif n’est pas de réaliser plusieurs coups de rames pendant l’entraînement. Cela ne vous permettra pas d’obtenir un meilleur résultat. Au contraire, en allant au-delà de vos limites, vous vous exposez uniquement à des risques de blessure et à des accidents.

Raison pour laquelle, il est toujours conseillé de ramer à une vitesse modérée et de commencer de façon progressive si vous êtes un débutant. Sachez que le succès de l’entraînement réside dans la constance de la cadence. Vous devez vous rappeler que le but, c’est de travailler votre cœur et non pas de réaliser une prise de masse musculaire.