Comment utiliser un rameur pour se muscler les pectoraux ?

Le rameur est un appareil de fitness de plus en plus apprécié dans les salles de sport. Facile à utiliser, il permet de multiples usages et c’est cette polyvalence qui est à l’origine de sa popularité accrue. Il constitue un allié de taille pour les personnes qui souhaitent développer leur musculature. En effet, les mouvements accomplis sur un rameur permettent de renforcer presque tous les muscles du corps. Si vous désirez travailler vos pectoraux, c’est l’outil qu’il vous faut. De plus, vous pouvez acheter un rameur et effectuer vos entraînements chez vous. Découvrez comment se muscler les pectoraux via un rameur.

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Définissons d’abord ce que sont les pectoraux

Le corps comporte plus de 600 muscles et certains d’entre eux se situent au niveau de la poitrine. Appelés les pectoraux, ils couvrent le thorax. Pour savoir comment les muscler, il faut comprendre leur anatomie.

En réalité, les pectoraux sont formés de deux groupes musculaires, ce qui explique le fait qu’ils sont désignés par un nom au pluriel.

Il faut citer en premier lieu le grand pectoral composé du faisceau supérieur ou claviculaire, du faisceau moyen ou sterno-costal et du faisceau inférieur ou abdominal. Il assure la stabilité de l’épaule et joue en même temps un rôle moteur. En effet, c’est grâce au grand pectoral que vous pouvez lever et baisser les bras, les faire tourner ou encore les croiser devant la poitrine.

Il y a ensuite le petit pectoral, qui se trouve sous le grand pectoral. Ce muscle a pour fonction de faciliter l’inspiration en élevant la cage thoracique. En outre, il permet l’abaissement de l’épaule. Il ne faut pas oublier le subclavier qui se trouve également sous le grand pectoral. Sachez que tous ces muscles contribuent au bon fonctionnement du système respiratoire.

La musculation des pectoraux

La musculation des pectoraux a séduit beaucoup de gens depuis environ 4.000 ans. En effet, c’est une des activités phares des gladiateurs de l’Empire romain. A l’époque des gladiateurs, il fallait soulever des haltères et utiliser des balanciers pour muscler les pectoraux.

Au fil du temps, les exercices de musculation adoptés par les sportifs ont évolué. Certains d’entre eux misent par exemple sur le développé couché avec barres ou haltères ou l’utilisation de machines guidées du genre « presse » à bras.

Actuellement, il est aussi possible de faire travailler les muscles de la poitrine avec un rameur. Cet appareil de fitness est capable de solliciter la majorité des muscles du corps. En mettant en place un programme adéquat, vous pouvez obtenir un résultat tout à fait satisfaisant.

En outre, la musculation des pectoraux ne concerne pas uniquement les hommes. Beaucoup de femmes s’y mettent également dans le but de raffermir le haut du corps et d’avoir une belle silhouette. Il leur faut des années d’entraînement pour atteindre l’objectif fixé. Notons en effet que la prise de masse musculaire est beaucoup plus lente chez les femmes. Mais avec persévérance, vos efforts seront bien récompensés.

Quelques conseils pour réussir la musculation avec un rameur

Pour pouvoir renforcer les muscles de votre poitrine via un rameur, il y a quelques détails que vous devez prendre en considération.

Le type de rameur à utiliser

Le marché vous offre différents modèles de rameurs d’appartement. Lequel choisir ? Tous les rameurs permettent de travailler l’ensemble des muscles du corps avec efficacité. Mais pour se muscler les pectoraux, rien ne peut égaler le rameur à tirage central. Il s’agit d’un appareil sportif aux multiples usages. Son rôle principal, c’est celui d’un aviron indoor. Mais vous pouvez également effectuer d’autres exercices qui vous permettent de solliciter principalement les pectoraux, l’avant-bras et les muscles du dos via un rameur à tirage central.

De plus, tout le monde peut utiliser cet appareil. En effet, il convient très bien aux débutants, aux sportifs confirmés ainsi qu’aux professionnels de tout âge et des deux sexes. Peu importe l’objectif souhaité, qu’il s’agit de perdre du poids, de travailler les muscles ou de se remettre en forme, le rameur à tirage central est la machine de sport idéale.

C’est d’ailleurs un rameur facile à utiliser puisque le mouvement n’est pas guidé. Autrement dit, vous pouvez ramer à votre rythme. Pour couronner le tout, il est facile d’entretien et si vous le choisissez bien, vous aurez un appareil durable.

Le mode d’utilisation du rameur

La construction musculaire est un travail qui nécessite de la rigueur et de la concentration. Il faut travailler régulièrement pour atteindre l’objectif fixé. Mais ce n’est pas suffisant ! Il est également indispensable d’utiliser le rameur correctement. Autrement dit, vos mouvements doivent être corrects.

Comment utiliser le rameur ? Tout commence par l’adoption d’une bonne posture. Une fois installé sur le siège, mettez vos pieds dans les pédales et réglez les sangles. Ensuite, prenez la rame en tournant la paume des mains vers le bas. Maintenez le dos bien droit et les jambes fléchies sans oublier de bien gonfler la poitrine.

Vous voilà maintenant prêt à commencer la phase d’attaque qui consiste à pousser les pédales et à tirer sur la rame. A la fin du mouvement, penchez-vous légèrement vers l’arrière sans courber le dos et maintenez les coudes près du corps. Notons que les tractions demandent un maximum d’effort.

En revanche, la phase de retour peut se faire en douceur, car il suffit de se laisser glisser pour retrouver la position initiale. Une bonne coordination des mouvements entre les membres inférieurs et le haut du corps est indispensable. Cela vous permet d’obtenir un meilleur résultat et d’éviter également les blessures.

Développer les pectoraux avec un rameur

Pour développer les muscles pectoraux, il y a plusieurs exercices que vous pourrez faire. Le choix est à faire en fonction du résultat voulu et votre niveau. Il y a effectivement des programmes d’entraînement dédiés aux débutants, aux sportifs confirmés et aux professionnels. Mais ils doivent comprendre les différentes étapes suivantes.

Un bon échauffement d’abord

Peu importe votre objectif, chaque séance d’entraînement sur un rameur doit commencer par un échauffement. C’est un moyen de prévenir les blessures musculaires et les courbatures. Le but est de préparer le corps à l’effort. De cette manière, vous pourrez accomplir les mouvements avec plus de fluidité.

La durée de l’échauffement est d’environ 10 minutes et en ce qui concerne la tâche à faire, il suffit de ramer à un rythme lent et régulier. Il n’est pas nécessaire de renforcer le niveau de résistance du rameur.

Travailler l’endurance pour commencer

Pour obtenir un bon résultat et avoir une bonne forme physique sur un rameur, la première chose à faire après l’échauffement, c’est d’effectuer un travail d’endurance ou une séance cardio. Le but est de brûler les calories et les graisses, ce qui est indispensable pour une prise de masse musculaire réussie.

En matière de travail d’endurance, il n’est pas nécessaire de ramer rapidement ou de fournir un grand effort. Le plus important, c’est la régularité de vos mouvements et la durée de l’entraînement. Vous devez donc avoir comme objectif la capacité de ramer pendant 15 à 20 minutes, sans s’arrêter, à un rythme lent ou modéré.

Notons que cet exercice permet de travailler les pectoraux et d’accroître leur volume en douceur. Mais c’est aussi un excellent moyen d’améliorer votre capacité respiratoire et d’optimiser la capacité de votre cœur à résister à l’effort.

Booster l’exercice

Si votre objectif avec un rameur est de bien entretenir votre silhouette, vous pouvez vous arrêter après la séance de cardiotraining. Par contre, si vous voulez une bonne prise de masse musculaire, il faut travailler beaucoup plus dur. Autrement dit, il faut mettre en place un exercice de musculation plus intense à répéter à maintes reprises.

Cela dit, sachez que les répétitions ne donneront pas le résultat voulu si le niveau de résistance du rameur est trop faible. Ainsi, il faut le régler avant de débuter les entraînements. Bien entendu, il n’est pas question de trop forcer les choses. Vous devez seulement ressentir une bonne résistance à chaque fois que vous donnez un coup de rame. De cette manière, vous devez puiser de l’énergie dans vos muscles afin d’accomplir les mouvements. Attention ! Il faut veiller à ce que les mouvements soient bien corrects si vous voulez que vos pectoraux contribuent activement lorsque vous ramez.

Faire des exercices d’étirement

 

Après avoir travaillé vos pectoraux, et ce, peu importe l’intensité des exercices accomplis, une séance d’étirement doit être au programme. Il permet d’assouplir et de décontracter les muscles après l’effort. Au moment de l’exécution, l’étirement peut causer des douleurs et c’est tout à fait normal.

Cela dit, il ne faut pas trop insister lorsque vous sentez des brûlures ou des picotements plutôt gênants en vue d’éviter les micro-déchirures. Par ailleurs, sans un bon étirement, les muscles risquent de perdre leur flexibilité en vieillissant, ce qui vous exposera à différents troubles comme l’arthrose ou la lombalgie.

Comment bien étirer les muscles ? Vous pouvez étirer un groupe musculaire à la fois et la durée de l’exercice est de 1 à 2 minutes. Il faut accomplir les mouvements dans le calme. Vous pouvez également adopter différentes posture de yoga comme la position du chien tête en bas.

Recourir au service d’un coach

Si vous n’avez pas le temps d’aller en salle de sport, vous pouvez très bien muscler vos pectoraux à domicile. Cependant, pouvoir compter sur les conseils d’un coach professionnel est une bonne chose. Ainsi, pensez à en recruter un surtout si vous êtes débutant ou si vous avez pour objectif de gonfler votre poitrine en utilisant un rameur.

Exemples d’exercice de musculation sur un rameur

Evidemment, vous devez tenir compte de votre condition physique parce qu’aller au-delà de ses limites est fortement déconseillé. Pour vous aider à atteindre votre objectif, voici quelques exemples d’exercice que vous pourriez faire.

Exercice pour les rameurs débutants

Pour les débutants, il suffit de ramer pendant 5 minutes et de prendre une pause. Effectuez cet exercice en 4 ou 5 séries. Notons qu’il est possible d’accélérer la cadence si vous en êtes capable. Mais ce n’est pas une obligation, car le plus important, c’est la régularité de vos entraînements et l’exactitude de vos mouvements.

En outre, sachez que la répétition des exercices suffit à optimiser le volume musculaire de votre poitrine. En revanche, lorsque vous gagnez en assurance, au bout de quelques séances d’entraînement, vous pouvez augmenter petit à petit la cadence. En effet, il ne faut pas laisser la routine s’installer. Vos muscles finiront par s’habituer aux mouvements accomplis et à l’effort fourni si vous répétez les mêmes exercices. Ainsi, de temps en temps, pensez à modifier le rythme en augmentant progressivement l’intensité des efforts.

Exercice rameur pour les sportifs confirmés

Pour les sportifs confirmés, il est nécessaire d’entraîner le corps avec plus d’intensité. Effectivement, vous devez ramer à une cadence beaucoup plus soutenue, entre 22 et 24 coups de rame par minute. Ramez pendant 8 minutes et faites une pause avant de répéter cet exercice deux fois. Vous pouvez également effectuer un entraînement fractionné.

Au début, il faut faire des mouvements lents et réguliers durant 3 à 5 minutes. Ensuite, vous pouvez essayer d’effectuer 20 coups de rames toutes les 60 secondes durant trois minutes. Une pause d’une minute est nécessaire entre chaque série. Augmentez la cadence à 22 coups de rame par minute puis à 24.

Exercice pour les sportifs bien entraînés

Le travail de renforcement musculaire doit être encore plus intense pour les sportifs bien entraînés. Il faut dire que leur corps est déjà habitué à travailler dur. Cette fois donc, il faut ramer durant 2 minutes à une cadence de 20 coups de rame par minute. Après une petite pause d’une minute, vous devez augmenter la vitesse en effectuant 22 coups de rame par minute.

Enfin, réalisez 24 coups de rame pour la dernière minute. Prenez une pause de 3 minutes avant de répéter le même exercice. Evidemment, vous pouvez personnaliser vos entraînements en fonction de votre condition physique et de vos envies. En outre, il est possible d’associer l’usage du rameur à d’autres exercices. En effet, vous pouvez utiliser des haltères ou des barres si vous voulez obtenir un bon résultat dans le plus bref délai.

Les avantages de muscler les pectoraux

 

La musculation des pectoraux présente de multiples avantages surtout pour les femmes. Découvrez lesquels.

Un moyen de garder un équilibre musculaire

Travailler chaque muscle est d’une importance capitale pour avoir un bon équilibre musculaire. Sachez par exemple que les pectoraux et les dorsaux sont des muscles antagonistes. Si vous ne renforcez pas les muscles de votre poitrine, vous pourrez avoir des problèmes de posture. C’est aussi une principale cause des maux de dos.

De plus, en travaillant les pectoraux, vous pouvez renforcer vos épaules et vos bras. Il ne faut pas oublier qu’ils ont un rôle moteur. Renforcer les pectoraux, c’est faciliter la rotation ou la flexion des bras. Vous pouvez également gagner en force et optimiser votre capacité à lancer ou repousser des choses ou à faire de l’escalade.

Un moyen de prévenir les blessures

En négligeant une partie du corps lors d’un travail de musculation, vous pourrez vous blesser. Les muscles fragiles sont même exposés aux déchirures au cours de l’entraînement. Voilà pourquoi, il est conseillé de travailler les pectoraux surtout si vous voulez faire de la musculation.

Un moyen d’améliorer votre silhouette

Pour une femme qui souhaite avoir une poitrine bien galbée, ce qui est très esthétique lorsque vous portez un décolleté, il faut aussi effectuer des exercices de pectoraux. Le rameur fait travailler en douceur ces muscles et permet de les tonifier. Il faut souligner que la musculation des pectoraux permet d’éliminer les graisses dans les seins.

Les avantages d’utiliser un rameur pour muscler les pectoraux

Sachez que le mouvement de va-et-vient accompli en ramant sollicite beaucoup les muscles pectoraux. Autrement dit, vous pouvez avoir l’assurance d’atteindre l’objectif fixé. Pour que le résultat soit encore plus satisfaisant, il faut maintenir le torse bien droit pendant l’entraînement. Par ailleurs, cela vous évitera les problèmes de dos.

Renforcer les fibres musculaires de la poitrine via un rameur, c’est aussi une véritable source de plaisir. En effet, l’appareil est facile à manier et l’utiliser est beaucoup moins éprouvant que de soulever des haltères.

De plus, s’entraîner avec un rameur est bénéfique pour la santé morale et physique. Cela vous permet d’abord de prévenir différents troubles comme l’hypertension artérielle et l’insuffisance cardiaque. Le rameur est aussi partenaire de taille pour améliorer votre humeur et chasser le stress. Pour couronner le tout, les entraînements via cet appareil vous aident à améliorer le fonctionnement de votre voie respiratoire.

Au bout de combien de temps les résultats peuvent-ils être visibles ?

 

Pour les hommes, le résultat est visible au bout de quelques mois d’entraînement. En revanche, pour les femmes, il faudra attendre des années. Comme il a été mentionné précédemment, la prise de masse est beaucoup plus longue chez la gent masculine.

Pour améliorer le résultat, il est conseillé d’adopter un mode d’alimentation adéquat. Il faut privilégier les repas riches en protéines et en fibres. Certains hommes n’hésitent pas à prendre des compléments de protéines. En réalité, tout dépend de votre objectif réel. Si vous voulez avoir la poitrine d’une bodybuildeuse, il va falloir travailler de façon intense et adopter diverses astuces qui permettent d’accroître rapidement le volume des pectoraux.